10 јога потеза који ће ублажити бол у доњем делу леђа и отворити уске бокове

Ако ових дана проведете солидан део времена седећи, велика је вероватноћа да имате уске АФ кукове - и искрижену слику крстима . Да, неудобно је, али такође и велика препрека за решавање ако желите да постигнете нови рекорд у чучњу или останете без повреда током тренинга за следећу трку.

Иако је лако стиснути се у доњем делу леђа (један од многих ефеката пуног седења), проналазак течности у кичми помаже у стварању боље покретљивости у целом телу. Искрене напомене: Срећан доњи део леђа значи савитљивији, фитер, сретнији.

Ту је овај ток јога позе улази. Свако истезање или покрет испод подстакнуће кичму да се опустите (и опустите уске кукове који су огроман део проблема) у настојању да ублажите бол у доњем делу леђа и помогне вам да се слободније крећете.

Док удишете кроз овај низ, само пазите да се не истегнете превише. Искористите дах да опустите тело у позама, али почастите где сте тренутно флексибилни. Мењајући једну тачку бола другом (здраво, јога кундака !) није део плана вежбања.

Време: 15 минута

Опрема: храна

Добро за: Доњи део леђа и кукови

Упутства: Усредсредите се на дах и опустите се док се крећете кроз следеће позе и истезања. Задржите сваку позицију прописано време, а затим пређите на следећу. Ако сатима дневно проводите седећи или имате болове у доњем делу леђа или стезање кукова, радите то свакодневно.

Бесплатно набавите нашу апликацију Алл / Оут Студио 30 дана: Посетите аллоутстудио.цом , кликните на „Покрени бесплатну пробу“, отворите рачун, изаберите „месечна претплата“ и унесите код купона ФРЕЕ30 . Затим преузмите Алл Оут Студио на иОС, Андроид или Аппле ТВ и користите исте податке за пријављивање за приступ неограниченим вежбама.

Циљеви: леђа, кичма

Како да: Почните да стојите са стопалима и рукама са стране. Шарка на боковима и доњој глави према поду и трупу да се виси испред бутина (савијање у коленима ако је потребно). Ухватите рукама супротне лактове и пустите горњи део тела да се опусти. Дишите и полако исправите колена да бисте истегнули леђа ногу. Сачекајте један минут.

Циљеви: флексори кукова

Како да: Почните да стојите на врху простирке са стопалима и рукама са стране. Шарке на боковима и доњем делу трупа према доле да бисте ставили руке на струњачу са обе стране стопала. Савијте десно колено и закорачите леву ногу уназад тако да је лева нога испружена равно, а прсти на ногама увучени и постављени на простирку. (Желудац треба да лежи на десној бутини.) Спустите лево колено на под, подигните леве прсте и дозволите да кукови потону према простирци. Укључите доње трбушне мишиће и глутеус како бисте подвукли репну кост. Сачекајте један минут. Затим поновите са друге стране.

Циљеви: кукови, кичма, рамена

Како да: Почните на рукама и коленима са лактовима и зглобовима испод рамена, коленима испод кукова и прстима на ногама. На удах, спустите стомак и лук уназад да подигнете репну кост и груди према плафону. Потражити. На издаху повуците пупак за кичму, а браду и карлицу завуците према пупку да заокружите кичму. (Покрените покрет генерисан из репне кости и омогућите да га прате кичма, врат и глава.) Понављајте један минут.

Циљеви: кукови

Како да: Почните у ниском положају искорака десном ногом напред. Шими десно стопало према спољној левој руци и доње десно колено до пода иза десне руке тако да потколеница лежи на поду, паралелно са врхом простирке. Откачите леве прсте и испружите леву ногу право назад на под. Вратите се рукама према десној нози и бутини и подигните труп равно горе. Сачекајте један минут. Затим поновите са друге стране.

Циљеви: прса, рамена, бокови

Како да: Лезите на стомаку савијених лактова, надлактица близу ребара и руку постављених са обе стране ребра. Подигните прса и ходајте рукама напред тако да подлактице почивају на поду паралелно једна другој, са лактовима испод рамена. Притисните подлактице и руке у под и увуците репну кост да бисте захватили доњи део трбуха и подржавали кичму. Продужити од репне кости до темена главе. Сачекајте један минут.

Циљеви: леђа, кичма

Како да: Седите на под усправљених ногу тако да су колена испружена, али не закључана. Сједните високо, дохватите руке изнад главе и удахните. На издисају испружите руке напред према стопалима или зглобовима. Подигнути браду опустити врат да се горњи део тела лагано заокружи и груди спусте према бутинама. Дишите дубоко, али нежно. Сачекајте један минут.

Циљеви: кичма, кукови

Како да: Почните седећи прекрижених ногу. Поставите леву ногу изван десне бутине, подижући колено по потреби. Испружите руке изнад главе и увијте труп улево, стављајући десни лакат уз спољну страну левог колена и леву руку на под иза (али близу) леђа. На удах продужите кичму. На издаху лагано увијте доњи део леђа, средњи део леђа, а затим горњи део леђа. Сачекајте један минут. Затим поновите са друге стране.

Циљеви: кукови

Како да: Лезите на леђима савијених колена и стопала положених на под. Пређите десни зглоб преко левог колена и испружите руке напред да бисте се омотали око леве потколенице, подижући је у ваздух. Држећи се лежећи на поду, лагано повуците лево колено према левом рамену. Сачекајте један минут. Затим поновите са друге стране.

Циљеви: кичма, кукови

Како да: Почните да лежите на леђима на струњачи. Испружите руке право у боке у облику слова „Т“, а затим савијте лактове тако да руке формирају углове од 90 степени, а руке одмарају длановима горе. Савијте лево колено, подигните леву ногу и прекрижите лево колено и зглоб преко трупа и десне ноге. (Унутрашњост леве ноге треба да почива на поду изван десног колена.) Окрените главу да бисте погледали преко левог рамена. Сачекајте један минут. Затим поновите са друге стране.

Циљеви: кукови (плус масажа кичме)

Како да: Лезите на леђима савијених колена и стопала положених на под. Држећи ноге савијеним, а ноге савијене, повуците колена према раменима и умотајте руке у ноге, хватајући дланове за пете. Нежно повуците колена према спољашњости прсног коша. Нека доњи део леђа и репна кост буду ослобођени према поду и опустите кукове да бисте продубили истезање. Дишите дубоко и полако један минут.