10 најздравијих орашастих плодова које можете јести, према оценама нутрициониста

Што се тиче орашастих плодова, бадеми добијају сву љубав. Истина је; вероватно на дну торбице имате мале пакетиће бадемовог путера (хвала, Јустин'с) бадемово млеко у вашем фрижидеру, а бадеми прекривени чоколадом у вашој смочи. Али да ли су заиста најздравији ораси?

'Обично, све орашасти плодови су добри извори здравих мононезасићених масти, протеина, влакана и многих различитих витамина, минерала и антиоксиданата “, каже дијететичар Маггие Мицхалцзик , РД.

„Многи од нас немају добити довољно влакана , тако да је једење више ораха једноставан начин да се добије више од тога “, каже она. Поред тога, многе врсте орашастих плодова су добар извор магнезијума, још једне хранљиве материје којој многи људи недостају.

Још једна погодност: Ако једете више ораха, можете подржати своје срце помажући у смањењу лошег холестерола и повећању доброг холестерола.

Коју год врсту ораха одабрали, они су супер преносива и свестрана храна. „Постоји толико много начина да користите орашасте плодове, било као међуоброк, у путеру од орашастих плодова, као хрскави прелив за салату или као„ панирање “од пилетине или рибе“, сугерише Мицхалцзик.

У основи, не можете погрешити - зато слободно помешајте своју луду игру. Ево 10 супер здравих пијука, од бадема и шире.

1. Бадеми

Океј, да, постоји разлог због којег бадеми добијају толико здравствене бриге. Осим што су бадеми солидан извор влакана и протеина, показало се и да помажусмањују упале у телу и помажу вам да одржите здраву тежину. (Неке од тих користи од упале могу произаћи из чињенице да су бадемиса високим садржајем витамина Е.. Једна порција обезбеђује 60 посто ваших дневних потреба!)

Неки истраживања је чак повезао једење бадема са смањеним ризиком од развоја рака дебелог црева.

Само имајте на уму да порција бадема у једној унци износи око 24 ораха, па припазите на порције.

По порцији од 1 унче: 164 калорије, 14 г масти (1 г масне масти), 6 г угљених хидрата, 1 г шећера, 3,5 г влакана, 6 г протеина

2. Бразилски ораси

„Ови орашасти плодови садрже пуно селена, минерала који учествује у производњи хормона штитњаче и који је пресудан у антиоксидативној функцији за процесе који нас штите од рака“, каже дијететичар Келли Р. Јонес , РД. Такође је одличан за здравље коже косе и ноктију.

„Једна студија је чак показала непосредан утицај на побољшање холестерола у крви у року од девет сати након узимања“, каже она.

Ипак, имајте на уму: Ово су крупни ораси. Треба да једете само два или три дневно да бисте искористили користи, па их немојте појести читаву прегршт као да сте бадеми.

По порцији од 1 унче: 187 калорија, 19 г масти (4,5 г масне киселине), 3 г угљених хидрата, 0 г шећера, 2 г влакана, 4 г протеина

3. Индијски орах

„Индијски орах има више гвожђа него било који други орах“, каже Јонес. „С обзиром на то да је гвожђе најчешћи недостатак хранљивих састојака, више људи би требало да их укључи у своју исхрану.“

Кремаста текстура индијских орашчића такође их чини одличним замена млекаре , Каже Јонес. Покушајте да користите млевени слани индијски орах као замену за пармезан.

По порцији од 1 унче : 160 калорија, 12 г масти (2 г масне киселине), 9 г угљених хидрата, 1 г шећера, 2 г влакана, 5 г протеина

4. Мацадамиа Нутс

Генерално повезане са колачићима, макадамије су изузетно потцењене. „Мацадамиа ораси садрже пуно тиамина (познат и као витамин Б1), мангана и бакра и садрже здраве мононезасићене масти, какве се налазе у авокаду и маслиновом уљу“, каже Мицхалцзик.

„Такође су одличне у салатама или као хранљивији премаз за пилетину или рибу“, каже она.

По порцији од 1 унче : 204 калорије, 21 г масти (0 г сат масти), 3,9 г угљених хидрата, 1 г шећера, 2 г влакана, 2,4 г протеина

5. Кикирики

„Кикирики, иако заправо уопште није орах, већ је део породице махунарки, добар је извор протеина и многих различитих витамина и минерала, попут магнезијума и фосфора“, каже Мицхалцзик.

Да, ти моћи убирајте њихове благодати једући путер од кикирикија, али покушајте да кашиком не идете у теглу. „Имајте на уму да је кикирики путер висококалоричан, зато се придржавајте величине порције од две кашике“, каже Мицхалцзик.

По порцији од 1 унче : 161 калорија, 0,4 г масти (0 г масне киселине), 4,5 г угљених хидрата, 1 г шећера, 2 г влакана, 7 г протеина

6. Пистације

„Ови мали зелени драгуљи чине сјајну грицкалицу или прелив за салату због високог садржаја хранљивих састојака и антиоксиданата“, каже Мицхалцзик. Они су једно од орашастих плодова са највећом концентрацијом антиоксиданата лутеина и зеаксантина, који обоје промовишу здравље очију.

„Још боље: Истраживање понашања показало је да вам треба више времена за уклањање љуске пистација, тако да ћете их вероватно појести мање“, додаје она.

По порцији од 1 унче : 159 калорија, 12,8 г масти (0 г сат масти), 7,7 г угљених хидрата, 2,1 г шећера, 3 г влакана, 5,7 г протеина

7. Ораси

„Ораси су супер биљни извор омега-3 масних киселина, које су кључне у нашој исхрани и помажу у смањењу ризика од срчаних болести“, каже Мицхалцзик.

Иако су мало више калорија и масти од осталих орашастих плодова, садрже здраву масноћу која је телу потребна (и која вам помаже да дуже останете сити), каже она.

Додајте орахе хлебу од банане или овсеној каши, или грицкајте на обичном.

По порцији од 1 унче : 220 калорија, 22 г масти (0 г сат масти), 5 г угљених хидрата, 1 г шећера, 2 г влакана, 5 г протеина

8. Пецанс

„Пецан је један од најпознатијих дијеталних извора витамина Е“, каже Мицхалцзик. „Такође су одличан извор тиамина, витамина Б који игра кључну улогу у метаболизму енергије.“

Можете их користити у јогурту, овсеној каши, супи, поврћу са поврћа и још много тога. „Јесен је савршено време да их поспете по готово свему“, каже Мицхалцзик.

По порцији од 1 унче : 196 калорија, 20 г масти (0 г сат масти), 3 г угљених хидрата, 1 г шећера, 2 г влакана, 2,6 г протеина

9. Пине Нутс

„Пињоли су добар извор витамина Е и К, као и гвожђа и магнезијума“, каже Мицхалцзик.

Гвожђе, које је неопходно за транспорт кисеоника кроз тело, посебно је важно за вегетаријанце, којима у исхрани може недостајати минерал без меса. Пињоли садрже скоро осам грама гвожђа по шољи, па су одличан извор минерала, објашњава Мицхалцзик.

Користите пињоле да направите песто или их поспите по тестенинама, салатама, пилетини или риби за здраву хрскавост.

По порцији од 1 унче : 190 калорија, 19 г масти (1,5 г засићене масти), 0 мг натријума, 4 г угљених хидрата, 1 г шећера, 1 г влакана, 4 г протеина

10. Лешници

Поред укуса укуса у Нутелли, „лешници су добар извор витамина Е, бакра, мангана и антиоксиданата“, каже Мицхалцзик. Чак је показано да њихови антиоксиданти помажу у смањењу холестерола и упале.

Уживајте у лешницима као међуоброк или додајте пржене лешнике у веге јела, салате и тестенине. (Обавезно држите кожу на себи, јер она садржи највећу концентрацију антиоксиданата, каже Мицхалцзик.)

Или, прескочите ствари купљене у продавници и направите сопствени намаз од лешника код куће са лешницима, какаом и додиром заслађивача.

По порцији од 1 унче : 178 калорија, 17 г масти (1,3 г засићене масти), 0 мг натријума, 4,7 г угљених хидрата, 1,2 г шећера, 2,8 г влакана, 4,2 г протеина