10 намирница осим јагодичастог воћа са високим садржајем полифенола
Гетти Имагес Полифенолиможда једна од оних интригантних модних речи које често читатеознаке здраве хране. Додајете их у корпу јер звуче као нешто попут вас требало би укључите у своју исхрану, али нисте сасвим сигурни зашто. Али ... шта тачно раде за вас?
Карен Ансел, Р.Д.Н., ауторка Лековите суперхране за старење: останите млађи, живите дуже , каже да полифеноли, који су моћне антиоксидативне хемикалије које се природно налазе у многим биљкама, помажу у заштити наших ћелија од оштећења слободним радикалима, која се често приписују хроничним болестима попут рака, болести срца и деменције. Они су повезани и са дуговечношћу: Студија из 2013. објављена у Јоурнал оф Нутритион пронашли везу између велике потрошње полифенола и смањења смртности од 30 процената код старијих одраслих особа.
Желите да живите дуго и напредујете? Једноставно јести биљно тешку исхрану, која значајно повећава ваш полифенол анте. Знате да бисте требали да уносите својих пет до десет порција воћа и поврћа дневно, али Ансел предлаже равномерно распоређивање потрошње биљака на сваки оброк, уместо да доручкујете зелени сок и зовете га дневно. „Имајте на уму да неки полифеноли не преживе толико дуго у телу. Једење хране богате полифенолом у сваком оброку и међуоброку пружа највећи прасак испоручујући непрекидан проток телу током целог дана “, каже она.
ПОВЕЗАН: Шта је најгоре за ваш организам: шећер или сол?
Али пошто полифеноли нису толико битни за преживљавање као, рецимо, минерали, не постоји прописани дневни унос. Фактори животног стила, међутим, могу деловати као водич. Ако пушите или живите у јако загађеном подручју, Ансел каже да су вам потребни још више „како би помогли свом телу да се ублажи и заштити од додатних слободних радикала који нападају ваше ћелије“.
Можда ћете доћи у искушење да сазнате било коју храну, али то се може показати бесплодним. „Неке врсте полифенола нису добро апсорбоване или не преживе добро у телу“, каже Ансел, „па само зато што је храна богата полифенолом, не значи да ћете нужно имати користи од њених полифенола“. Она додаје да многа храна садржи сложене мешавине различитих врста полифенола, што онемогућава исцрпљивање њиховог утицаја на тело. Излагање сунцу, складиштење, методе кувања и зрелост такође могу утицати на њихов број.
Готово 8.000 различитих врста полифенола су идентификовани, па вероватно нећете видети тачно тај појам како лебди око ваше продавнице на свакој бочици сока од нара. Уместо тога, припазите на ознаке које укључују поткласе полифенола попут флавоноида, флавонола и изофлавона.
Док ФДА је недавно изменио прописе како би осигурао да етикете тачно представљају садржај полифенола, најбоље је да се одлучите за свеже производе који такође нуде обиље влакана, витамина и минерала. Овде, врхунска храна - поред бобичастог воћа! - требало би да једете како бисте напунили свој полифенолски фикс, који је једнак део укусан и доступан у вашој продавници прехрамбених производа и вашој остави.
Јабуке
Гетти Имагес Држите кожу на јабукама да бисте добили пет пута више полифенола него што бисте јели месо. Што се тиче сорти богатих полифенолом, једна студија пронађено Ред Делициоус садржи двоструко више полифенола од сорте Емпире.
Каранфилић
Гетти Имагес Ова мирисна, зачињена зачина садржи највећи садржај полифенола у било којој храни, према . Испробајте их у куваном вину или печеним производима за јачање антиоксиданата.
Лук
Гетти Имагес Црвени лук је снажнији од полифенола од жутих сорти, према истраживања . За оба, садржај полифенола се повећава најближе спољном слоју који добијете.
Тражите једноставне опције за грицкалице? Погледајте ових 13 укусних начина за зачињање каде хумуса:
.
.Чај
Гетти Имагес Иако је чај већ дуго познат као практично апотека у шољи, одлучите се за зелени чај преко црног за максималне антиоксидативне предности, према 2010. преглед .
ПОВЕЗАН: 10 знакова да имате недостатак гвожђа
Кафа
Гетти Имагес Могли бисте себи учинити велику услугу уживајући у свакодневном трчању Старбуцкса, али клоните се додавања шећера и немлечних крема за које је утврђено да негативно утичу на апсорпцију полифенола кафе, према студији у Јоурнал оф Нутритион . Млеко је, међутим, чисто.
Поморанџе
Гетти Имагес Агруми су у целини одлични извори полифенола, али кора слатке поморанџе садржи највећу количину свих браће и сестара цитруса. Додајте неку стварну жар у своје десерте да бисте видели предности, према овој 2016. години преглед .
Соја
Гетти Имагес Напомена: Боље се одлучите за соју у изворном облику пасуља (здраво, едамаме), а не за сојино млеко за највећи могући број полифенола— истраживања је открио да се прерадом соје могу одстранити полифеноли.
ПОВЕЗАН:7 ствари које су се догодиле када сам јео репу две недеље
Вишње
Гетти Имагес Тамније трешње нису само слађе, већ имају више полифенола, према мишљењу а 2012 студија у Часопис за пољопривредне науке .
Црно вино
Гетти Имагес Ресвератролје звезда која се бори против болести. Међутим, ово вам не би требало да омогући да пијете оно што желите - већина студија наглашава да корист долази само уз умерену конзумацију алкохола.
Какао
Гетти Имагес Полифеноли у какау могу да помогну код упала, болести срца и рака, према овој 2010. години преглед . Међутим, припазите на висок садржај шећера који се налази у неким плочицама чоколаде.