11 намирница са више калијума него банана

Калијум је пресудан нутријент у вашој исхрани, играјући кључне улоге у снази мишића, раду нерва и здрављу срца. А ако не унесете довољно - 4.700 милиграма (мг) дневно, према (или 5.100 мг ако дојите) - то може довести до недостатка, употпуњеног умором, грчевима у мишићима, лупањем срца и вртоглавицама. Јао.

Вероватно сте чули да су банане препуне калијума, што је тачно. Ова укусна спајалица је одлична опција за довољну дозу хранљивих састојака, са 422 мг у свакој средње великој порцији, према УСДА . Али то сигурно није једини начин (или чак најбољи начин) да се напуни овај важан минерал.

Иако би могло бити примамљиво само попити калијумску пилулу, Десирее Ниелсен, Р.Д., и аутор књиге Ослободите своју исхрану: Како куповати, кувати и јести за борбу против упале и осећати се заувек бољим , каже да ако ваш здравствени радник не мисли да вам је потребан, храна је прави пут. Она додаје да је храна богата калијумом опремљена другим изванредним благодатима, попут влакана, витамина, минерала и фитокемикалија.

Али да ли је могуће О.Д. на калијуму? Осим ако нисте у ризику од болести бубрега (које могу ометати способност бубрега да уравнотеже ниво натријума и калијума), „мало је вероватно да ће једење пуно високо калијумске хране имати негативне ефекте“, каже Ниелсен. Генерално се апсорбује прилично добро, додаје она.

Потрошња дневних потреба сјајан је почетак, али одређени фактори животног стила могу исцрпити ваше продавнице, попут прекомерног знојења или снажне активности у врућем времену, алкохолизма, јаког повраћања, дијареје или злоупотребе лаксатива, као и употреба диуретика који осиромашују калијум, према Ниелсен-у .

Овде смо заокружили једанаест намирница са високим садржајем калијума - које садрже више хранљивих састојака него банана. Носх далеко.

СЛАТКИ КРОМПИР

Јестислатки кромпиркао ваш прилог током целе године. Ова укусна, супер-храна упакована у витамине садржи 542 мг калијума (за један печени слатки кромпир средње величине, према УСДА ). „Опседнута сам својим спирализатором, тако да је мој омиљени нови начин служења батата замена за тестенине“, каже Ниелсен. „Брзо пирјајте са пуно маслиновог уља и послужите сасос од индијског кајмака. '

Повезан:14 вегетаријанских намирница које садрже више гвожђа него меса

АВОКАДО

Да, ваш додатни гуац ​​садржи нутритивни пунч. Дакле, не треба вам изговор да бисте се упуштали у некеавокадо, посебно с обзиром на 487 мг калијума садржаних у половини плода, према УСДА . „[То је] практично зачин у мојој кући. Служим га уз салате, чиније са житарицама и храну за доручак како бих подстакао здраве масти са пуно влакана “, каже она.

Тражите ли једноставне опције здравог доручка? Погледајте ових 11 укусних начина да поједете тост од авокада:

СУВА КАЈСИЈА

Живела мешавина стаза за потицање енергије и засићење. Шест сувих кајсија пакује 430 мг калијума УСДА , али не требате чекати да вежете планинарске ципеле да бисте уживали у њима. Испробајте Ниелсен’с колачићи за доручак са протеинима и замените суво грожђе за четврт шоље сувих кајсија.

ПАСУЉ

Без обзира да ли их кувате у чилију, спуштате у супу или их послужујете са стране, бели пасуљ је још једна од наших омиљених намирница богатих калијумом. Једна чаша ће вам донети 541 мг минерала, према УСДА . „Бели пасуљ је моје тајно оружје за кремасте умаке, супе и сосове. Једноставно пире са печеним белим луком, сољу, жалфијом и чили пахуљицама за одступање од уобичајеног хумуса “, каже Ниелсен.

Повезан: „Ја сам вегански боди билдер - ево шта једем дневно“

ЈОГУРТ

Ако желите да посегнете за здравом грицкалицом, не бисте могли много боље од једноставног обичног јогурта. У стандардној порцији обичног јогурта са осам масти, очекујте да унесете приближно 579 мг калијума према УСДА . За здрав и лак ручак или ужину испробајте слани јогурт компаније Ниелсен рецепт помешана са репом и орасима.

ПАРАДАЈЗОВА ПАСТА

Пица ипак није толико лоша за вас. Четврт шоље парадајз пасте ставља 669 мг калијума, према УСДА . Ниелсен каже да је то најбољи начин да појачате укус у веганским кесо рецептима или одлична основа за прављење сопственог кечапа са ниским садржајем шећера.

(Научите тачно како тонирати и минирати масноћу помоћу наш водич за тренинг снаге! )

СПИНАЦХ

У вашој салати, на хамбургеру или у аукусни смути, постоји милион начина да спанаћ унесете у своју исхрану - и искористите његових огромних 839 мг калијума по куваној шољи, према УСДА . „Увек имам при руци спанаћ за брзо појачавање зеленила. Велику шаку додајем у смоотхие, сцрамблес и тестенине. Мој омиљени брзи оброк је конзерва белог пасуља сотираног са белим луком, спанаћем и пуно маслиновог уља “, каже Ниелсен.

Повезан: 11 Нутриционисти 'здраве' хране никада не једу

КРОМПИР

Иако слатки кромпир има прилично здраву ореол (и са добрим разлогом), његови колеге од белог кромпира заправо имају више калијума по порцији. Пер тхе УСДА , један средње печени кромпир има 941 мг калијума - око 20 процената ваше дневне вредности.

ЦРНИ ПАСУЉ

Црни пасуљ волимо због протеина и влакно (и начин на који праве бурито још укуснији), али такође су и одличан извор калијума. Једна шоља конзервираног црног пасуља садржи 739 мг калијума, према УСДА .

СКУАСХ ОФ АЦОРН

Тхе зима сквош има импресиван број калијума, са 896 мг калијума по једној шољи куваних, коцкастих комада, према УСДА . Пржите га и поједите као прилог, прелијте га салатама или чинијама за жито, или га ставите у пире у супу или сос.

Повезан:„Престао сам да једем јаја 2 недеље - ево шта се догодило“

СВИСС ЦХАРД

Једна шоља скуване блитве садржи 961 мг калијума, наводи УСДА . Користите га као замену за кељ или спанаћ и динстајте га белим луком за укусан прилог. Само немојте претјеривати у вегети - иако има пуно нутритивних предности, то је ихрана са високим оксалатима, што значи да може изазвати камен у бубрезима код људи који су им склони.