12 најбољих намирница за време када имате презапад

Можда то није нешто што вам је угодно да одгајате у срећан сат, али сигуран сам да се слажете: Затвор вам је прилично срање.

Затвор (дефинисан као какање мање од три пута недељно) погађа 42 милиона људи у Сједињеним Државама, према Национални институт за дијабетес и дигестивне и бубрежне болести . И неправедно, затвор је чешћи код мушкараца него код жена, посебно током трудноће или после порођаја.

Срећом, ако се осећате као да имате резерву, једење праве хране заиста може помоћи. „Једна од најбољих ствари које можете учинити да покренете црева је да једете пуно влакана“, каже Ами Горин, Р.Д.Н., власница Ами Горин Прехрана на подручју Њујорка, посебно из извора хране (а не попут праха или додатка). Тхе УСДА препоручује женама 25 грама влакана дневно.

Следећи пут када будете имали проблема да га истиснете, ево 12 најбољих намирница за затвор које можете додати својој исхрани:

1. Пасуљ

Знате шта кажу: пасуљ, пасуљ чаробно воће ... па да, има смисла да могу да помогну и код покрета црева. „Пасуљ пружа добитну комбинацију растворљивих и нерастворљивих влакана“, каже Горин - први омекшава вашу кашу, а други је набија, олакшавајући пролазак кроз ваш пробавни тракт. „Ово влакно је веома корисно за подстицање варења, као и за храњење цревних бактерија. Уз то, прехрана богата влакнима помоћи ће вам да повећате тежину и величину столице - а то олакшава пролазак! “

По шољи (конзервирано, оцеђено) која служи црном пасуљу: 109 калорија, 0 г масти (0 г засићених), 20 г угљених хидрата, 0 г шећера, 166 мг натријума, 8 г влакана, 7 г протеина.

2. Брокула

Броколи се појављује у отприлике свакој расправи о храни која је добра за вас. То је зато што је зелена грађа невероватан извор есенцијалних витамина, протеина и јапна, влакана. Једење пуно поврћа је од суштинског значаја за добро здравље органа за варење, каже др Гина Сам, директорка Центра за гастроинтестинални мотилитет Моунт Синаи. Додајте шољу куване брокуле у било који ручак или вечеру за додатних пет и по грама влакана.

По 1 шољи (сирове) порције: 31 калорија, 0 г масти (0 г засићених), 6 г угљених хидрата, 2 г шећера, 30 мг натријума, 2 г влакана, 3 г протеина.

3. Овсена каша (и остала цела зрна)

Још један разлог да се ушуњате у то Интегралне житарице . Зоб је пун растворљивих и нерастворљивих влакана - комбинација из снова када сте прикључени. Палмер препоручује да свакодневно у своју исхрану уврстите три порције интегралних житарица, посебно „нетакнутих зрна“ попут овса и смеђег пиринча.

По & шалица (сува) порција: 150 калорија, 3 г масти (0 г засићених), 27 г угљених хидрата, 1 г шећера, 0 мг натријума, 4 г влакана, 5 г протеина.

4. Спанаћ

Желите ли додати мало зелене у своје тестенине? Баците шољу спанаћа. Пун је влакана (једна шоља куваног спанаћа има четири грама) и садржи магнезијум, минерал који може помоћи у покрету столице, каже Сам. Магнезијум се често налази у лаксативима, али уношење у вашу исхрану је мање екстремна опција за већину људи.

По 1 шољи (сирове) порције: 7 калорија, 0 г масти (0 г засићених), 1 г угљених хидрата, 0 г шећера, 24 мг натријума, 1 г влакана, 1 г протеина.

5. Нутс

Палмер препоручује свакодневно уврштавање шаке ораха попут пистација, кикирикија, бадема или ораха. Баците их у јогурт, салату или их само грицкајте као подневну грицкалицу за појачање влакана. Иако су одличан извор протеина издраве масти, само четвртина шоље целих бадема такође служи пет грама влакана.

По бадемима који служе за шољу: 207 калорија, 18 г масти (1 г засићених), 8 г угљених хидрата, 2 г шећера, 0 мг натријума, 5 г влакана, 8 г протеина.

6. Цхиа семе или ланено семе

Цхиа семенке а ланено семе је једноставан начин да додате више влакана у своју исхрану, каже Сам. Посипање кашике сваког у својсмоотхие, овсена каша или јогурт, или ако га користите као прелив за салату, може оброку са мало влакана дати додатну снагу за производњу кака који му је потребан.

По 1 унци сервираног цхиа семена: 138 калорија, 9 г масти (1 г засићених), 12 г угљених хидрата, 0 г шећера, 5 мг натријума, 10 г влакана, 5 г протеина.

По 1 унци која служи ланено семе: 152 калорије, 12 г масти (1 г засићених), 8 г угљених хидрата, 0 г шећера, 9 мг натријума, 8 г влакана, 5 г протеина.

7. Бобице

Бобице су увек усуперхранау центру пажње због обиља антиоксиданата, али су такође богати и другим есенцијалним хранљивим састојцима. „Једите ситно семе при сваком залогају, па то повећава влакна“, каже Палмер. По пола шоље купина и малина спакује се у око четири грама влакана. Пола чаше исечених јагода нуди око половине количине.

По & фрац12; шоља малина: 53 калорија, 0 г масти (0 г засићених), 7 г угљених хидрата, 3 г шећера, 1 мг натријума, 4 г влакана, 1 г протеина.

8. Крушке

Крушке немају довољно кредита, посебно зато што пуне антиоксидантима и витаминима. Такође су једно од најфибрознијих плодовадодајући их у вашу исхранује још један начин за ублажавање неугодности које имате у купатилу.

По 1 средњој крушки: 149 калорија, 0 г масти (0 г засићене), 27 г угљених хидрата, 17 г шећера, 2 мг натријума, 6 г влакана, 1 г протеина.

9. Јабуке

У овом случају, „јабука дневно“ је и даље златни савет, посебно када је реч о избегавању затвора. Коре многих плодова (укључујући јабуке) садрже нерастворљива влакна која делују као природни лаксатив.

По 1 средњој јабуци: 95 калорија, 0 г масти (0 г засићених), 25 г угљених хидрата, 19 г шећера, 2 мг натријума, 4 г влакана, 0 г протеина.

10. Бамија

Волите то или мрзите, тај љигави центар унутар бамије заправо је слузава влакна - растворљива влакна која су помешана са водом и тако постају гњецава, што се дешава са свим растворљивим влакнима у вашем дигестивном тракту. „Бамија је моје средство за ублажавање затвора“, каже Кендра Толберт , Р.Д.Н. „Сва та слузна влакна омекшавају столицу, што може ублажити затвор.“

По 1 шољи (сирове) порције: 33 калорије, 2 г масти (0 г засићене), 7 г угљених хидрата, 1 г шећера, 7 мг натријума, 3 г влакана, 2 г протеина.

11. Сува шљива (или друго сушено воће)

У реду, ваша бака се у то потпуно заклиње - с добрим разлогом. „Суве шљиве су природни извор сорбитола, који помаже подстицању варења помажући у премештању воде у дебело црево“, каже Горин. Такође садрже пуно влакана, са око шест грама по пола чаше. Не у суве шљиве? Уместо тога пробајте смокве или кајсије.

По шољи шљиве која служи за шољу: 209 калорија, 0 г масти (0 г засићених), 55 г угљених хидрата, 33 г шећера, 2 мг натријума, 6 г влакана, 2 г протеина.

12. Кафа

Иако у кафи нема влакана, нека истраживања показују да може стимулисати рад црева . „Можда кафу не сматрате нечим што помаже да се ствари покрену“, каже Горин, „али то чини за око 30 процената људи. Неки људи примећују и ефекат кафе без кофеина. “

По порцији од 1 шоље: 5 калорија, 0 г масти (0 г засићених), 0 г угљених хидрата, 0 г шећера, 2 мг натријума, 0 г влакана, 1 г протеина.

Ако промените начин исхране и још увек сте, заглавили ...

Време је да видети док , каже Сам - нарочито ако имате такође крварење и болове у стомаку. „То су ствари које би требало да процени лекар или гастроентеролог“, каже Сам.