13 најбољих вежби за ногу у телесној тежини које можете да радите било где

Било да сте почетник у фитнесу или напредни љубитељ теретане, покрети у телесној тежини увек су одличан избор. Ако сте ново у фитнесу , вежбе телесне тежине помажу вам да научите како да радите са сопственим телом. А ако сте напреднији, сјајни су за дан активног опоравка од дизања у теретани. Да не помињем, ако вам је потребан прикладан тренинг током путовања - ове потезе сте покрили.

Сада, ако тражите неке телесне тежине Покреће се да бих ојачао или се окренуо у вашој хотелској соби, покривам вас. У наставку погледајте 13 сјајних вежби за ногу у телесној тежини, као и како ове потезе претворити у вежбање за ноге у пуној телесној тежини.

Имајте на уму, како постајете све искуснији у вежбама са телесном тежином, можете их учинити изазовнијим додавањем експлозивности и снаге - попут додавањаскоковиу вежбе или мењање стабилности кретањем у покрете појединачне ноге.

Време: 15-30 минута

Опрема: Ниједан

Добро за: Ноге и кундак

Упутства: Изаберите шест потеза у наставку. Довршите 8-10 понављања за почетнике (2-3 рунде), 10-12 за средње (3-4 рунде) и 15-30 понављања за напредне (3-5 рунди). Наставите од једне до друге вежбе без прављења пауза.

Како да: Станите на око два метра испред степенице; испружите леву ногу уназад и ставите стопало на степеницу. (Опционално: Држите по бучицу у свакој руци.) То је ваша почетна позиција. Савијте колена да спустите тело колико год можете (или док колено не лебди тачно изнад земље), држећи рамена уназад и прса подигнутим. Застаните, а затим притисните десну пету да се вратите на почетак. То је једна реплика.

Како да: Лезите на леђа савијених колена, стопала на поду 12 до 16 центиметара од задњице. Припремите језгро, а затим притисните у пете и стисните глутеус да бисте подигли кукове према плафону. Задржите положај две секунде пре него што спустите за почетак. То је једна реплика.

Како да: Станите са стопалима у ширини кукова, ножним прстима напред, рукама испред груди. Савијте колена, а затим експлозивно скочите што више можете. Меко слетите на лоптице стопала и одмах се спустите у следећи чучањ.

Како да: Станите са стопалима раширеним шире од кукова. Затим гурните кукове уназад, савијте десно колено и спустите тело док десно колено не буде савијено за 90 степени. Ово би требало да траје око две секунде. Притисните за почетак. То је једна реплика.

Како да: Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду. Наслоните руке на под, дланове према горе, у нивоу рамена. Подигните кукове тако да тело формира праву линију од рамена до колена. Припремите трбушне мишиће и подигните десно стопало тако да се протеже од тела, а истовремено останите у равни са бутином. Застаните, а затим спустите десно стопало. Поновите са другом ногом. То је једна реплика.

Како да: Станите на све четири на врх своје струњаче. Држите десно колено савијено на 90 степени док подижете ногу у ваздух док тело не формира равну линију од рамена до колена, а десна нога се савија. Одавде подигните бутину неколико центиметара, а затим се вратите доле. То је једна реплика.

Како да: Почните да стојите на десној нози, савијеног левог колена и стопала подигнутог од тла. Савијте десно колено и испружите леву ногу надоле док колено не буде удаљено неколико центиметара од тла (можете користити клупу или блок за маркер), испруживши руке испред себе ради равнотеже. Полако се вратите на почетак. То је једна реплика.

Како да: Станите са стопалима у ширини кукова. Одступите десном ногом и савијте оба колена док спуштате док лево колено не буде савијено за 90 степени. Прогурајте леву ногу да стојите, а затим поновите на другој страни. То је једна реплика.

Како да: Станите на десну ногу са десним дланом окренутим према бутинама. Нагните се напред, пружајући леву ногу равно иза себе, док вам труп не буде паралелан са подом. Забијте се у леву пету да бисте се вратили у стојећи положај. То је једна реплика.

Како да: Лезите на леђа с рукама у страну, савијених колена и стопала положених на под, у ширини бокова. Савијте лево колено и држите ногу под углом од 90 степени, приближите је грудима. Стисните глутеусе да равномерно подигните кукове од пода, а затим спустите. То је једна реплика.

Како да: Из стојећег положаја скочите неколико стопа на десну страну. Слетите на десну ногу са савијеним левим коленом испред себе, левом руком уз бок и подигнутом десном руком, савијеним лактом на 90 степени. Обратите покрет скакањем на леву ногу и понављањем исте ствари на супротној страни. То је једна реплика.

Како: Станите са стопалима у ширини кукова. Прогурајте десну ногу и доведите лево колено према грудима. Одмах поновите на другој страни. То је једна реплика. Наставите скакати са једне на другу страну.

Како да: Станите са ногама у ширини рамена и рукама уз бок. Седите боковима уназад и спуштајте се доле док вам бутине не буду паралелне са подом. Извуците руке испред себе за противтежу. Вратите се на почетак. То је једна реплика.