13 вежби за тетиве на леђима које ће вам озбиљно скулптирати ноге

Имајући уске тетиве тетиве је супер уобичајено, посебно ако добар део дана проведете седећи. У седећем положају ови мишићи који се протежу дуж задњих ногу су скраћени, па је потребно провести време истежући их како бистепостаните флексибилнијии уверите се да ваше потколенице одржавају пуни опсег покрета.

Нешто што је подједнако важно? Јачање тетиве колена. То ће такође помоћи да их олабавите, плус што ови мишићи играју главну потпорну улогу у скоро свакој вежби ногу. Дакле, ако желите да можете чучати ниже, бацити се мало дубље и обично бити свестрани гад у данима ногу, трошење времена на тренинг тренинга тетива на леђима је неопходно.

Да бих вам помогао да започнете, креирао сам брз кружни тренинг програм који можете да радите код куће или било где, заиста. Убаците ове вежбе у рутину ногу два до три пута недељно или направите фокусирани тренинг задњег мишића за максималне резултате користећи моја упутства у наставку. Ове вежбе за тетиве су добре за све нивое кондиције. Кључ за извлачење максимума је да се концентришете на стискање тетива и да им дозволите да буду мишићи који покрећу сваки покрет - не дозволите да ваши четверокути или глутеус одраде сав посао!

Време: 15 минута

Опрема: Бучице, трака за отпор (опционално за додатни изазов, уместо тога можете да користите боце са водом или конзерве), пешкир или комад папира за употребу као клизачи

Добро за: Хамстрингс

Упутства: Изаберите три потеза у наставку. За сваки потез направите 15 понављања, а затим пређите на следећи потез. Поновите читав круг од три потеза два до три пута.

Глуте Бридге

Како да: Почните да лажете на леђима савијених колена и стопала равних на поду, у ширини бокова. Укључите језгро, а затим притисните у пете и стисните глутеусе да бисте подигли кукове док тело не формира равну линију од колена до рамена. Задржите овде две секунде пре него што спустите за почетак. То је једна реплика. Завршите 15 понављања.

Мост за калате са једном ногом

Како да: Почните да лежите на леђима, руку испружите у страну, утиснуте у подлогу, савијених колена и стопала положених на под, у ширини бокова. Држећи карлицу у нивоу, исправите једну ногу према плафону, стопало савијено тако да ђон буде усмерен нагоре. Стисните глутеусе да равномерно подигнете кукове од пода, а затим спустите. То је једна реплика. Довршите 15 понављања на свакој страни.

Ударац магараца бучицама

Како да: Станите на све четири на врх отирача. Поставите бучицу на прегиб колена. Ово је ваша почетна позиција. Држите десно колено савијено на 90 степени док подижете ногу у ваздух док бутина не буде паралелна са подом. Преокрените покрет да бисте се вратили на почетак. То је једна реплика. Довршите 15 понављања на свакој страни.

Реверсе Планк

Како да: Почните да седите на струњачи са испруженим ногама и рукама одмах иза пропалице, длановима положеним на под, прстима упереним у тело и рукама усправним. Притисните у руке и подигните кукове у ваздух док тело не формира равну линију од рамена до пета. Држите кукове подигнуте три секунде, а затим спустите леђа за почетак. То је једна реплика. Завршите 15 понављања.

Преокрените даску тапкајући прстом

Како да: Почните да седите на струњачи са испруженим ногама и рукама одмах иза пропалице, длановима положеним на под, прстима упереним у тело и рукама усправним. Притисните у руке и подигните кукове у ваздух док тело не формира равну линију од рамена до пета. Кукове држите подигнуте док савијате десно колено, а прстима тапкајте по поду близу глутеуса. Испружите десну ногу назад у почетни положај и поновите на левој страни. То је једна реплика. Завршите 15 понављања.

Мост глуте марта

Како да: Почните да лежите на леђима савијених колена и стопала равних на поду, у ширини бокова. Укључите језгро, а затим притисните у пете и стисните глутеусе да бисте подигли кукове док тело не формира равну линију од колена до рамена. Подигните десно колено према грудима. Пауза, а затим доња десна нога. Поновите са другом ногом. То је једна реплика. Завршите 15 понављања.

Глуте Бридге Типтое Валк

Како да: Почните да лежите на леђима савијених колена и стопала равних на поду, у ширини бокова. Укључите језгро, а затим притисните у пете и стисните глутеусе да бисте подигли кукове док тело не формира равну линију од колена до рамена. Држите кукове у равни и направите корак назад ка глутеусима десном ногом, балансирајући на прстима. Урадите исто са левом. Преокрените покрет да бисте се вратили на почетак. То је једна реплика. Завршите 15 понављања.

Црабвалк

Како да: Седите савијених колена и стопала равних на поду. Дланове поставите иза тела, одмах изван глутеуса, прсте уперене напред. Гурните руке и ноге да бисте подигли кундак неколико центиметара од простирке. Ово је ваша почетна позиција. Направите корак напред, истовремено померајући десну и леву ногу. Поновите са левом руком и десном ногом. То је једна реплика. Наставите да се крећете напред-назад, наизменично, не дозвољавајући да задњица падне док не завршите сва понављања. Завршите 15 понављања.

Лежећи тепих колена

Како да: Почните да лажете на леђима савијених колена, стопала на врху пешкира или папира. Укључите језгро, а затим притисните у пете и стисните глутеусе да бисте подигли кукове према плафону. Држите положај док испружате ноге на равне. Преокрените покрет да бисте се вратили на почетак. То је једна реплика. Завршите 15 понављања.

Узвратите траком отпора

Како да: Док стојите, завојите траку отпора око леве ноге, а други крај држите у обе руке. Горњи део тела шарке лагано напред. Ово је ваша почетна позиција. Притисните десну ногу уназад док се потпуно не испружи. Врати се на почетак. То је једна реплика. Довршите 15 понављања на свакој страни.

Думббелл Романиан Деадлифт

Како да: Почните да стојите са стопалима у ширини кукова, благо савијеним коленима, држећи пар тегова испред бутина, дланове окренуте ка телу. Држећи колена благо савијена, притисните бокове уназад док се шаркирате на боковима и спустите тегове према поду. Стисните глутеусе да бисте се вратили у стајање. То је једна реплика. Завршите 15 понављања.

Једноручно румунско мртво дизање

Како да: Почните да стојите са стопалима у ширини кукова, благо савијеним коленима, држећи пар тегова испред бутина, дланове окренуте ка телу. Држећи колена благо савијена, испружите равну десну ногу уназад док се шаркирате у куковима до доњег дела трупа. (Зауставите се када су обе паралелне са подом.) Руке држите усправно и нека тегови клизе надоле док се нагињете напред, држећи их близу тела. Стисните глутеусе да бисте се вратили у стајање. То је једна реплика. Довршите 15 понављања на свакој страни.

Бућице Добро јутро

Како да: Станите са стопалима у ширини рамена. Држите две бучице у рукама, савијте руке и ставите их иза рамена на леђа. Ово је ваша почетна позиција. Држећи колена благо савијена и труп усправан, полако се окрећући напред од кукова док горњи део тела не буде паралелан са подом. Сачекајте тренутак, па се вратите за почетак. То је једна реплика. Завршите 15 понављања.