15 најбољих витамина за жене - и храна и суплементи који су вам потребни да их унесете у исхрану

Колико често вам је мама говорила да „узимате витамине!“ када сте били дете, док сте вам у лице гурнули боцу гумених гума од Флинтстонес-а?

Оф наравно, то већ знате вашем телу су потребни витамини и минерали да би остало здраво и снажно. Вероватно такође знате да се већина стручњака слаже да су целовите намирнице (а не гумени витамини) најбољи извор есенцијалних хранљивих састојака: „Широк спектар хранљивих састојака добијамо једући воће, поврће, интегралне житарице и здраве масти“, каже Кери Глассман, РД.

То је речено, тешко је са 100-постотном сигурношћу знати да ли једете довољно хранљивих састојака за одбрану симптома недостатак или болести. Осим тога, ствари постају још збуњујуће када се, рецимо, одлучите за вегетаријанство или затрудните.

Које витамине треба да узимају жене свакодневно?

Срећом, имамо ову практичну листу најосновнијих витамина које би жене требале да добијају сваки дан и тачно колико бисте требали да унесете у зависности од ваше старости и да ли сте трудне или дојите. Идеално би било да ове витамине уносите из целокупних доле наведених извора хране, али ако то није могуће, постоје и додаци који препоручују дијететичари и мултивитамини. Ипак, ако сте забринути због недостатка, попричајте са дијететичаром или лекаром о томе да ли треба да промените начин живота или размислите о додатку.

Ово су најбољи витамини за жене, према нутриционистима:

Шта ради: Гвожђе носи кисеоник у телу; помагала у производњи црвених крвних зрнаца; подржава имунолошку функцију, когнитивни развој и регулацију температуре; је неопходан за правилан раст ћелија.

Зашто вам треба: Опуштање уноса гвожђа доводи до тога да ваше тело смањује производњу црвених крвних зрнаца, што узрокује анемију. То може довести до умора, отежаног дисања, као и до смањења имунолошке функције. Штавише, губитак крви током менструалног циклуса исцрпљује залихе гвожђа у вашем телу, па је посебно важно да жене са обилним менструацијама једу храну богату гвожђем или узимају суплементе, каже Царол Хагганс, РД, саветница Националног института за здравље (НИХ) .

Где га наћи: Тамнозелено лиснато поврће, немасно црвено месо, пилетина, ћуретина, риба, житарице, пасуљ и интегралне житарице. Једите ову храну са храном са витамином Ц да бисте помогли свом телу да апсорбује гвожђе, каже Хагганс.

Препоручени дневни унос: Обавезно узимајте 18 мг гвожђа дневно, препоручује Национални институт за здравље: НИХ . Ако сте трудни, желећете да то повећате на 27 мг и смањите на 9 мг током дојења.

Ако вам је потребан додатак: КУПУЈТЕ САДА

Шта ради: Калцијум чини и одржава ваше кости и зубе јаким и помаже мишићима да функционишу.

Зашто вам треба: Калцијум је један од најбољих витамина за жене, јер је вашем телу потребан за оптимално здравље костију. „Жене почињу да губе коштану густину у двадесетим годинама“, каже др Мари Еллен Цамире, професорка нутриционизма на Универзитету Маине у Орону. 'Калцијум је ваша једина најбоља одбрана и требали бисте га почети добивати већ сада.'

Где га наћи: Млечни производи попут млека, сира и јогурта. Плус, тамнозелено лиснато поврће попут броколија и кеља.

Препоручени дневни унос: Тхе НИХ препоручује једући 1.000 мг дневно.

Ако вам је потребан додатак:

Шта ради: Магнезијум одржава нормалну функцију мишића и нерва, одржава ваш срчани ритам стабилним, подржава здрав имунолошки систем, одржава кости јаким, помаже у регулацији нивоа шећера у крви и промовише нормалан крвни притисак.

Зашто вам треба: Магнезијум је неопходан за више од 300 биохемијских реакција у телу. А недостатак може довести до хроничног или прекомерног повраћања, дијареје и мигрене. Ако патите од Кронове болести или другог гастроинтестиналног поремећаја који вашем телу отежава апсорпцију хранљивих састојака, можда ћете бити изложени ризику од недостатак магнезијума .

Где га наћи: Зелено поврће попут бамије, пасуља, орашастих плодова, семенки и нерафинисаног интегралног зрна.

Препоручени дневни унос: Одлучите се за 310 мг дневно ако имате 19-30 година (350 ако сте у доби и трудни, 310 ако дојите) и 320 мг дневно ако имате 31 годину или више (360 ако у том сте старосном опсегу и трудни сте, 320 ако дојите) према Национални институт за здравље: НИХ .

Ако вам је потребан додатак: КУПУЈТЕ САДА

Шта ради: Витамин А осигурава правилан развој и функцију ваших очију, коже, имунолошког система и многих других делова тела.

Зашто вам треба: Витамин А чини листу најбољих витамина за жене, јер игра виталну улогу у подршци вида. Истраживања такође сугеришу да витамин А може спречити неке врсте рака и побољшати имунолошку функцију, каже Глассман. НИХ препоручује узимање 700 мцг РАЕ витамина А дневно (то бисте добили у отприлике пола слатког кромпира или мало више од пола шоље спанаћа.)

Где га наћи: Лиснато зелено поврће, наранџасто и жуто поврће (посебно слатки кромпир и шаргарепа), парадајз, воће, млечни производи, јетра, риба и обогаћене житарице. Витамин А је такође доступан у мултивитаминима и самосталним суплементима.

Препоручени дневни унос: Требаћете 770 мцг ако сте трудни и 1.300 мцг ако дојите.

Ако вам је потребан додатак: КУПУЈТЕ САДА

Шта ради: Фолат производи и одржава нове ћелије, укључујући црвене крвне ћелије, и неопходан је за правилно функционисање мозга.

Зашто вам треба: Фолат, витамин Б, пресудан је за спречавање анемије, јер у вашем телу ствара нове крвне ћелије. Не узимајући довољно фолата такође може довести до озбиљних проблема , попут повећаног ризика од рака грлића материце, дебелог црева, мозга и плућа. А фолат је посебно важан током трудноће - у ствари, 50 до 75 посто озбиљних урођених оштећења може се спречити уношењем довољно фолне киселине непосредно пре и током првог месецатрудноћа, Према ЦДЦ.

Где га наћи: Лиснато зелено поврће, авокадо, пасуљ, јаја и кикирики. Синтетички облик фолата (фолна киселина) налази се у суплементима и често се додаје обогаћеним житарицама, хлебу, тестенинама и пиринчу.

Препоручени дневни унос: Дневна препоручена количина је 400 микрограма, али ова потреба се повећава на 600 микрограма за труднице и 500 микрограма за оне који доје.

Ако вам је потребан додатак: КУПУЈТЕ САДА

Шта ради: Биотин помаже у стварању масних киселина и шећера у крви, који се користе за производњу енергије у телу. Плус, помаже у метаболизму аминокиселина и угљених хидрата.

Зашто вам треба: Иако је недостатак биотина реткост, узимање довољних количина спречава знакове недостатка, укључујући губитак косе, ломљиве нокте и љускав, црвен осип на лицу.

Додаци биотину су такође понекад које су лекари прописали и из других разлога, попут ублажавања симптома мултипле склерозе, смањења оштећења нерва повезаних са дијабетесом или помагања раста и развоја током трудноће, према Национална медицинска библиотека .

Где га наћи: Карфиол, јетра, слатки кромпир, бадеми, авокадо, семе, јаја, млеко, житарице, малине.

Препоручени дневни унос: Тхе Национални институт за здравље: НИХ препоручује женама старијим од 19 година да уносе 30 мцг биотина дневно. Ако дојите, до 35 мцг дневно.

Ако вам је потребан додатак: КУПУЈТЕ САДА

Шта ради: Витамини попут Б6 и Б12 помажу телу да храну претвори у гориво за енергију. Такође доприносе здравој кожи, коси и очима. Поред тога, одржавају правилно функционисање нервног система, метаболизам, тонус мишића и оштар ум.

Зашто вам треба: Недостатак одређених витамина Б групе може проузроковати мноштво страшних симптома. Према Глассман-у, може да изазове анемију, умор, губитак апетита, болове у стомаку, депресију, утрнулост и пецкање у рукама и ногама, грчеве мишића, респираторне инфекције, губитак косе, екцем, лош развој код деце и урођене мане.

Где га наћи: Риба, живина, месо, јаја, млечни производи, лиснато зелено поврће, махунарке, многе житарице и неки хлеб.

Препоручени дневни унос: Треба да узмете 1,3 мг Б6 ако имате 50 година или мање, 1,5 мг ако имате 51 годину или више, 1,9 мг ако сте трудни и 2 мг ако дојите, према Национални институт за здравље: НИХ . Требали бисте добити 2,4 мцг Б12; ако сте трудни, узмите 2,6 мцг, а ако дојите 2,8 мцг.

Ако вам је потребан додатак: КУПУЈТЕ САДА

Шта ради: Олакшава нормалан раст и развој и поправља телесна ткива, кости и зубе. Функционише као антиоксиданс и блокира део штете коју проузрокују слободни радикали.

Зашто вам треба: Лековита и антиоксидативна снага витамина Ц чине га неопходним. Знаци недостатка витамина укључују суву и цепајућу косу; гингивитис (упала десни) и крварење десни; груба, сува, љускава кожа; смањена стопа зарастања рана; лако модрице; крварење из носа; и смањену способност борбе против инфекције.

Упркос репутацији хладног борца, Ц никада није доказано да спречава или лечи њушке, али се верује да антиоксиданс појачава ваш имунолошки систем. Према Ерин Палински-Вејд , РД, аутор Дијета са трбушним мастима за лутке иСвиссе Веллнессово се приписује способности витамина Ц да смањи стрес, што заузврат подстиче имуни систем.

Такође се често користи као састојак производа за негу коже, јер витамин Ц може да помогне вашем телу да производи колаген - важан протеин који се користи за стварање коже, хрскавице, тетива, лигамената и крвних судова.

Где га наћи: Сво воће и поврће, посебно агруми, црвена паприка и броколи.

Препоручени дневни унос: Женама старијим од 19 година потребно је 75 мг витамина Ц дневно, према Национални институт за здравље: НИХ . Труднице треба да добију 85 мг, а оне које доје 120 мг.

Ако вам је потребан додатак: КУПУЈТЕ САДА

Шта ради: Подстиче раст костију, раст ћелија, неуромускуларну и имунолошку функцију. Такође помаже у смањењу упале.

Зашто вам треба: Без довољног витамина Д, кости могу постати танке, ломљиве или деформисане, што доводи до остеомалације или омекшавања костију, што такође може ослабити мишиће.Недостатак витамина Д.такође се показало да игра улогу у развоју дијабетеса типа 1 и типа 2. Добра вест: Према доказима Глассман-а, докази сугеришу да витамин Д може пружити одређену заштиту против колоректалног и могуће других карцинома.

Где га наћи: Месо масне рибе, попут лососа и туњевине, и уља од јетре рибе, са малим количинама у говеђој јетри, сиру и жумањцима. Многи људи такође задовољавају барем неке од својих потреба за витамином Д излагањем сунчевој светлости - па ако живите негде где су сунчани дани ретки, можда бисте желели да размислите о додатној храни богатој витамином Д или пробајте додатак.

Препоручени дневни унос: Требало би да уносите 15 мцг витамина Д свакодневно, препоручује Национални институт за здравље: НИХ .

Ако вам је потребан додатак: КУПУЈТЕ САДА

Шта ради: Омега-3 помаже у правилном раду мозга (попут меморије и перформанси) и понашању, помаже у смањењу високог крвног притиска и смирује упале.

Зашто вам треба: Истраживања показују да с обзиром да омега-3 масне киселине смањују упале, оне могу помоћи у смањењу ризика од хроничних болести као што су болести срца, рак, артритис и други проблеми са зглобовима. Штавише, студије су откриле да је код оних који су јели више рибе са високим садржајем омега-3 масних киселина мања вероватноћа да ће имати макуларну дегенерацију (стање које вам краде централни вид) од оних који су јели мање рибе, наводи Глассман.

Где га наћи: Риба - нарочито масна риба попут лососа, туњевине, сардина и скуше - и биљке и орашаста уља. (Капсуле са рибљим уљем такође су одлична опција ако нисте љубитељ једења морских плодова, али узимајте мање од три грама дневно, јер вам рибље уље може проредити крв, каже Глассман.)

Препоручени дневни унос: Циљ је 1,1 г омега-3 дневно, саветује Национални институт за здравље: НИХ . Труднице треба да добију 1,4 г, а дојиље 1,3 г.

Ако вам је потребан додатак: КУПУЈТЕ САДА

Шта ради: Помаже у варењу, помаже у промоцији здравља црева, бори се против бактерија које узрокују болести, може смањити дијареју изазвану одређеним инфекцијама и синдромом иритабилног црева.

Зашто вам треба: Од средине 1990-их, клиничке студије су утврдиле да пробиотичка терапија може да помогне у лечењу многих болести, укључујући дијареју, вагинални квасац и инфекције уринарног тракта, синдром иритабилног црева и одређене цревне инфекције, каже Глассман.

Где га наћи: Јогурт је најкласичнији пример. Али има доста других пробиотичка храна попут комбуче, кефира, мисо, киселог купуса, киселих краставаца и ферментисаног сира.

Препоручени дневни унос: Не постоји препоручена доза пробиотика, али додавање намирница пуњених пробиотиком у вашу исхрану може помоћи у уживању ових природних благодати.

Ако вам је потребан додатак: КУПУЈТЕ САДА

Шта ради: Промовише здраву црева, смањује ризик од срчаних болести смањењем нивоа ЛДЛ холестерола, помаже вам да се осећате сито и промовише губитак тежине.

Зашто вам треба: Према Палински-Ваде-у, влакна су невероватно корисна из различитих здравствених разлога, а већина жена не успева да унесе довољно витамина. Главно међу њима је да довољан унос влакана (25 грама дневно за жене) може да контролише ниво шећера у крви успоравањем стопе апсорпције шећера. Овај процес може помоћи у одбијању дијабетеса типа 2.

Где га наћи: Биљна храна попут воћа, поврћа, орашастих плодова, пасуља, житарица и махунарки садржи обилне дозе влакана. Имајте на уму да суплементи обогаћени влакнима попут и Метамуцил , који садрже састојке који стимулишу црева попут пшеничног декстрина и љуске псилијума, не садрже друге неопходне хранљиве састојке, па је најбоље да једете целу храну.

Препоручени дневни унос: Требало би да једеш около 30 г влакана дневно —Али ако је ваш унос знатно мањи од садашњег, повећајте дневни унос за 5 г док не стигнете тамо.

Ако вам је потребан додатак:

Шта ради: Смањује ризик од алергије , а самим тим и упала, побољшава имуни систем и повећава апсорпцију калцијума.

Зашто вам треба: за разлику од пробиотици , који додају добре бактерије у црева, пребиотици негују и напајају постојеће бактерије у вашем дигестивном тракту. Истраживање из часописа Нутриентс открили да је ризик од рака дебелог црева мањи код оних који конзумирају више инулина и олигофруктозе, две моћне пребиотици . Такође су имали мање инфекција горњих дисајних путева, атопијског дерматитиса (познатог као екцем) и случајева пискања.

Где га наћи: Постоји велики бројпребиотичка храна, попут ораха, тамне чоколаде, сочива, празилука и јабука. Такође бета-глукани се налазе у многим житарицама попут овса и јечма.

Препоручени дневни унос: Слично пробиотицима, не постоји специфични препоручени дневни унос пребиотика.

Ако вам је потребан додатак: КУПУЈТЕ САДА

Шта ради: Помаже у регулацији других хормона; одржава циркадијални ритам у телу, унутрашњи 24-часовни сат који игра пресудну улогу када заспимо и пробудимо се; помаже у контроли времена и отпуштања женских репродуктивних хормона (одређивање када жена почиње менструацију, учесталост и трајање менструалних циклуса и када жена зауставља менструацију, тј. започиње менопаузу).

Зашто вам треба: Мелатонин се сматра једним од најбољих витамина за жене, јер игра велику улогу у регулисању вашег распореда спавања. Кад ноћу падне мрак, нервни пут у вашем оку шаље сигнал мозгу да каже епифизи да почне да лучи мелатонин, што вас успава. Низак ниво мелатонина - заједно са зезањем Ззз-а - такође може повећати ризик од рака дојке , објашњава Палински-Ваде.

Где га наћи: Таблете, капсуле, креме и пастиле. Ипак, још боље је јести хранљиве материје попут магнезијума (спанаћ), триптофана (јаја), који повећавају сопствену производњу мелатонина у телу, каже Палински-Ваде. Ослањање на допунски мелатонин може утицати на то да га тело производи природно.

Препоручени дневни унос: Тренутно не постоји препоручена доза за мелатонин суплементи али најбољи приступ је започети са врло малом дозом - око 200 мцг.

Ако вам је потребан додатак: КУПУЈТЕ САДА

Шта ради: Брани се од токсина и страних супстанци и развија Т-ћелије које помажу у борби против вируса. Цинк помаже код згрушавања крви, перцепције укуса и одржава шећер у крви стабилним.

Зашто вам треба: Будући да је цинк неопходан за развој Т-ћелија, он игра главну улогу у одржавању вашег имунолошког система несметаним радом - укључујући борбу против ћелија заражених вирусом и канцерозних ћелија. Будући да комуницира са крвним тромбоцитима како би помогао у згрушавању крви, цинк је пресудан за правилно зацељивање посекотина и огреботина. Такође игра улогу у одржавању здраве пробаве и метаболизма.

Међутим, цинк је минерал у траговима, што значи да вам треба само мала количина да бисте га избегли недостатак цинка .

Где га наћи: Храна богата цинком укључују махунарке, остриге, орашасте плодове и семе. Само имајте на уму, „пошто вам је потребно тако мало цинка, лако је предозирати и видети негативне ефекте“, каже Бонтемпо. Зато разговарајте са својим лекаром пре него што пробате додатак.

Препоручени дневни унос: „Женама старијим од 19 година треба осам милиграма цинка дневно, трудницама треба 11 милиграма, а дојиља 12 милиграма“, каже Ами Горин, РДН.

Ако вам је потребан додатак: КУПУЈТЕ САДА