21 начин да изравнате свој стомак

флаттен-белли.јпг Схуттерстоцк

Овај чланак су написали и обезбедили наши партнери на Превенција .

Тониран, раван трбух циљ је који многи од нас теже постићи, али бескрајна трбушњака и одбацивање све ваше омиљене хране није прави начин да то учините. Срећом, раван стомак може се постићи само уграђивањем малих промена у ваш дан. Ево 21 једноставног начина изравнавања стомака.

1. Вежбајте са пријатељима
Уместо да надокнађујете пријатеље са храном и пићем, предложите поновно окупљање у покрету - вероватно ћете више радити 104 посто ако имате пријатеља за вежбање. Предложите седмичну шетњу и разговор, формирајте пријатељски фитнес клуб или заједно искористите специјалне понуде у теретани. Мотивисаћете све да се покрену док се још више приближавате.



2. Испробајте скупљање
Држите траку отпора затегнуту међу рукама и лезите на под лицем нагоре, испружених ногу и руку изнад главе. Увуците трбушњаке, подигните браду, подигните руке према плафону и котрљајте главу, рамена и труп горе и преко ногу. Држите штикле чврсто на поду и испружите руке према ногама. Застаните, а затим се полако спустите уназад. Направите пет до осам понављања са 30 минута кардио тренинга пет до шест пута недељно. (За више супер ефикасних вежби погледајте како се користе траке отпора .)

3. Нађите времена за кардио
Ако желите да сагорете највише масти на стомаку, студија Универзитета Дуке потврђује да су аеробне вежбе најефикасније у сагоревању те дубоке, висцералне масти на стомаку. У ствари, аеробни тренинг сагорева 67 одсто више калорија од тренинга отпора или њихове комбинације, наводи се у студији. Ако вам је мало мотивације, ово 31 начин да никада не прескочите још један тренинг може да помогне.

4. Полица тврђа
Испробајте пењач Спидерман: Дођите у положај даске са испруженим рукама и ногама, рукама испод рамена и стопалима. Држећи трбушњаке чврсто, савијте леву ногу у страну и доведите колено према левом лакту. Пауза, а затим се вратите на почетак. Пребаците страну. Направите 20 понављања, наизменично, са 30 минута кардио тренинга пет до шест пута недељно.

5. Уносите више влакана
На сваких 10 грама влакана које поједете свакодневно, стомак ће носити готово четири процента мање масти. Срећом, постоје угоднији начини да повећате влакна од бријања кутије мекиња од мекиња: две јабуке, пола шоље пинто пасуља, једна артичока или две шоље брокуле даће вам по 10 грама влакана за изравнавање стомака. . (За укусније идеје о влакнима погледајте нашу 100 награда за најчистију амбалажу .)

6. Преузмите одговорност у ресторанима
Рећи: „Идем последњи“ кад конобар дође око вас, могло би вам додати трбух. Недавно истраживање показало је да је жена са нормалном тежином вероватније опонашала прехрамбене навике мршаве жене него гојазне жене. Па кад изађете на девојачко вече, прво наручите. Држати ћете себе - а можда чак и пријатеља или двоје - на трагу равнијег трбуха. (Избегавајте друге замке за храну са шест начина на који ресторани покушавају да вас угоје .)

7. Урадите брисач ветробранског стакла
Лезите лицем окренутим према горе са рукама, длановима према доле и ногама савијеним на 90 степени, тако да вам стопала нису под. Држите трбушњаке чврсто и лагано спустите ноге улево што је даље могуће, држећи рамена на поду. Пауза, а затим се вратите на почетак. Поновите удесно. Направите 20 понављања, наизменично са стране.

ВИШЕ: Најбоље јога поза за мршављење

8. Савршите своје држање
Док возите, седите или само чекате код лекара, замислите да на наслону столице има жваке или влажне боје, тако да морате да се придржавате уместо да се завалите. Лопатице држите надоле и уназад, подигнуте трбушне мишиће и замислите како плетете грудни кош заједно и унутра.

9. Смањите сол
Превише соли учиниће да задржите више течности, што доприноси подбухлом изгледу и додатној тежини воде. (Избегавај ово 10 других намирница које изазивају надимање стомака .)

10. Пржите масноћу бродом
Циљајте своје најдубље мишиће трбуха помоћу брода. Лезите лицем према горе на простирку, руку усправних на грудима. Подигните горњи део тела од тла провлачећи се кроз кичму. У исто време подигните ноге тако да балансирате на задњици, савијених колена и потколеница паралелно са земљом. Полако се спустите на под, спуштајући ноге. То је једна реплика. Направите пет понављања у серији, одмарајући се између 30 и 60 секунди.

11. Једите више авокада
Само половина авокада садржи 10 грама мононезасићених масних киселина које заустављају скокове шећера у крви који поручују телу да складишти масти око стомака. Једите их у порцијама од 1/4 шоље да бисте одбацили масноћу са стомака без претеривања.

12. Плаи Цатцх
Дођите у положај за шкртање: Лезите на леђа, савијених колена, стопала положених на под, рамена и главу с пода са стегнутим трбушњацима. Затим нека вам неко баци лопту за вежбање (или кошарку) - прво на леву страну, тако да морате да се уврнете и посегнете да бисте је ухватили, а затим на десну. Урадите то онолико пута колико вам је угодно и покушајте да повећавате број сваке недеље.

13. Прескочите соду
Шта мислите где завршавају сви они мехурићи од газираних пића? Скупљају ти се у стомаку! (Погледајте све седам гадних нежељених ефеката пијења дијететске соде .) Замените сода, дијететску сода и селтзер за , наш основни напитак за мршављење.

14. Јарак алкохол
Та чаша вина уз сваки оброк можда је део разлога што су вам фармерке преуске. Превише алкохола може подићи ниво кортизола, шаљући масноћу равно на стомак.

ВИШЕ:

15. Посути семе у оброке
Семе сунцокрета је препуно тона мононезасићених масних киселина и витамина Б, који играју важну улогу у заштити од упале. Додајте 2 кашике на врх салате и помфрит.

ВИШЕ: 14 ходних тренинга који троше масноћу и појачавају енергију

16. Конзумирајте више морских плодова
Лосос и друге масне рибе богате су истим омега-3 масним киселинама као и многа храна која трпи масноће. Покушајте да ловите рибу на нискокалорични начин да уживате у овом немасном протеину, попут ових пет рецепата за свеже морске плодове .)

17. Хидрат са Х20
Заборавите на тежину воде: Пијење пуно воде помаже у испирању воде за коју се ваше тело можда држи.

18. Стојте високо док дижете тегове
Стојте што је више могуће док радите вежбе за тренинг снаге. На тај начин ће вам трбушњаци природно помоћи да уравнотежите и стабилизујете тело. Концентришите се на чврсто држање трбушњака и одржавање доброг држања док подижете, али без задржавања даха.

19. Спавајте више
Истраживање са Универзитета у Чикагу показује да они који спавају седам сати или више ноћу губе двоструко више масти и мање су гладни од оних који имају мање од седам сати затворених очију. Ако вам је спавање тешко, ово 20 начина да се боље спава сваке ноћи може да помогне.

20. Нека маслац од кикирикија буде доступан
Једна порција кикирики путера садржи 2 грама влакана и 8 грама протеина, поврх мононезасићених масних киселина које трпе у стомаку. Испробајте овај једноставан рецепт како бисте додали равни трбушни ударац на вечеру: Баците 1/2 шоље јуфки од целог зрна са куваним шкампима, млевеним младим луком и 1/4 шоље резане црвене паприке. Одевајте се мешавином 2 кашике путера од кикирикија, 2 кашике топле воде и прстохватом згњечених пахуљица црвене паприке.

ВИШЕ: 25 ствари које можете учинити са кикирики маслацем

21. Кик бокс
Аеробни кик бокс је више од пуког кардио тренинга за сагоревање масти на стомаку. Сви ти потисци руку и високи ударци чврстих трбушњака, такође. (Испробајте ово шест других „застрашујућих“ вежби за жене .)

ВИШЕ: Збуњени са масноћом? Ево свега што треба да знате.