7 начина да добијете више фолне киселине без пуцања таблете

Алек Цасперо, Р.Д., је регистровани дијететичар и аутор књиге Свеже италијанско кување за нову генерацију .

Кад чујете речи 'фолна киселина, 'прва ствар која ми вероватно падне на памет је ... па, трудноћа. Уосталом, има га практично у свакомпренатални витаминтамо. Без обзира да ли имате бебе на мозгу или не, пожелећете да будете сигурни да уносите довољно ове хранљиве материје.

Низак ниво: Фолат, или, у свом синтетичком облику, фолна киселина, витамин је Б који има суперхрану моћи за све жене, а не само оне са лепињама у пећници. Главна улога Фолата је да ствара нове ћелије помажући у стварању генетског материјала (ДНК и РНК). Због тога је фолат толико важан у време брзог раста ћелија, попут трудноће. Фолат такође делује у црвеним крвним зрнцима и може помоћи у заштити од болести срца икарцином дојке.

Недовољно уношење фолата може изазвати озбиљне проблеме, укључујући повећани ризик од рака грлића материце, дебелог црева, мозга и плућа. Недостатак фолата такође може покренути анемију, јер је вашем телу потребан витамин за производњу нових крвних зрнаца. Симптоми укључују слабост, умор и отежано дисање.

Осим тога, чак 50 до 75 посто озбиљних урођених оштећења може се спречити уношењем довољно фолне киселине непосредно пре и током првог месецатрудноћа, према Центрима за контролу и превенцију болести.

Препоручује се да жене у родној доби добију најмање 400 мцг фолата дневно. Тај број можда звучи огромно, али лако се може јеститост од авокадасоком од наранџе за доручак, додајући пола шоље сочива у салату за ручак, а поподне грицкајући броколи и хумус.

За оне који су трудни или планирају да затрудне, тај број се креће до 600мцг дневно. Иако је могуће уносити довољно хране, многи лекари препоручују пренатални витамин са фолном киселином како би осигурали достизање нивоа.

Нисте сигурни да ли добијате довољно? Додајте ову врхунску храну са фолном киселином у вашу куповину, АСАП.

Импулси

Махунарке, кровни термин за суви грашак, пасуљ, сочиво и леблебије, најбољи су природни извор фолата. Порција од пола шоље пуна је фолата, протеина, влакана, сложених угљених хидрата и гвожђа, док је готово без масти и мало гликемијски индекс .

Лећа води чопор са 179 мцг по порцији шоље или 45 процента препоручене дневне вредности. Покушајте да додате кувану сочиву било где где бисте млели говедину, чинећи је одличном заменом за тацос и чили. Сланутак пружа импресиван 121 мцг по конзерви , па напуните свој омиљени хумус или додајте печени сланутак у своју салату уместо крутона. Или, пробајте црнооки грашак, који нуди само 26 одсто дневне вредности у само пола шоље. Такође имају одличан укус бачене у супе и облоге од поврћа.

Тражите једноставне опције за грицкалице? Погледајте ових 13 укусних начина за зачињање каде хумуса:

СПИНАЦХ

Као да вам треба још један разлог да додате још мрака,зеленишу вашу исхрану. Једна шоља сировог спанаћа садржи 58 мцг фолата , или отприлике 15 процената дневних препоручених нивоа. Спанаћ је такође препун фитокемикалија попут бета каротена и лутеина, који штите од многих облика рака. Испробајте јутрошњи смоотхие да бисте започели ствари: Изблендајте 1 шољу листова спанаћа, 1/2 смрзнуте банане, 1 кашику путера од кикирикија, 1 кашику семе цхиа , и 1 1/2 шоље млека у блендеру док не постане кремасто и глатко.

Повезан:14 вегетаријанских намирница које садрже више гвожђа него меса

Броколи

Ово хрскаво поврће је права суперхрана, која садржи антиоксидансе који се боре против оштећења слободних радикала и влакана која помажу у варењу. Свака пола шоље куване брокуле садржи 84мцг фолата . Уживајте самостално, као прелив за пицу или преливени обогаћеном тестенином за додатни подстицај фолата.

Шпаргла

Ово нискокалорично поврће пружа 70 мцг фолне киселине по шољи, заједно са витаминима А, Ц и К. Лако испеците шаржуприпрема оброкатоком недеље. Такође имају одличан укус уситњеног у салатама, преклопљеног у кајгану или у комбинацији са пилетином и смеђим пиринчем у вашој омиљеној чинији за зрно.

Повезан:9 намирница које никада не бисте требали јести за ручак

Авокадо

Зелена богиња не само да је богата здравим мастима, већ и авокадо представља добар извор фолата - 54 мцг или приближно 10 процената дневне вредности по оброку. Према Елизабетх Схав, Р.Д.Н., и коаутор Кувар књига о плодности хране , „Мењање авокада за друге масти, попут мајонезе или путера, одличан је начин да повећате унос фолата у исхрани и промовишете здравље срца.“

Повезан: 12 намирница које ваша вагина жели да једете

Јаја

Јаја су хранљива храном, пружајући пуно хране с релативно малим бројем калорија. Они су одличан извор протеина и садрже готово све неопходне витамине, укључујући 24 мцг фолата у сваком великом јајету. Задржати тврдо кувана јаја у фрижидеру за међуоброк или додајте апоширана јајана ваш јутарњи тост са авокадом за двоструку дозу фолата.

(Примајте најновије информације о здрављу, губитку килограма, кондицији и сексу директно у пријемно сандуче. Пријавите се за наш билтен „Дневна доза“.)

Кикирики

Иако вам вероватно није потребан изговор да бисте појели више кикирикија, они су укусан извор фолата, који отприлике пружа 175 мцг по пола шоље . Нисте љубитељ кикирикија? Готово сви ораси садрже фолну киселину, укључујући лешнике ( 65 мцг ), бадеми ( 31 мцг ) и ораси ( 49 мцг ) за исту порцију од 1/2 шоље.