7 вежби са плантарним фасциитисом које ће пружити слатко, слатко олакшање

Икад осећао пуцање, пулсирањеболи те близу петекада се ујутро пробудите и направите прве кораке? Боли ме попут бола и често се чини необјашњивим - на пример, шта сте уопште могли учинити да се ноге осећају тако?

Једна вероватноћа дијагнозе:плантарни фасциитис, или „запаљење причвршћења дебеле траке испод стопала, назване плантарна фасција, која повезује вашу пету са ножним прстима“, каже Мелание Страссберг, физикални терапеут и клинички директор у Професионална физикална терапија . „Често се осећа као оштар, пробадајући бол у пети и затезање дна стопала.“

Плантарна фасција је оно што задржава лук вашег стопала и превише стреса - укључујући различите врсте вежби са великим ударом, попут велике даљинетрчање, скакање иплес—Могуће изазвати појаву малих суза у бенду.

Не постоји јасан узрок плантарног фасциитиса, каже Страссберг, али постоје и други фактори који могу играти улогу: „Имати лук који је превисок или пренизак или развој промена у вашем луку може довести до стања“, каже она. „Ако су вам ципеле престаре или дотрајале, то може бити окидач.“

Иако одређене вежбе могу изазвати или допринети плантарном фасциитису, друге могу помоћи у лечењу и спречавању болова у будућности, каже Страссберг. Покушајте да додате ове потезе својој рутини за неко пријеко потребно олакшање.

Како да: Из стојећег положаја према зиду, ставите дланове на зид ради лакше подршке. Одмакните повређену ногу за око стопу и нагните се напред, савијајући предње колено, али задњу пету стално држећи на земљи. Ако не осетите истезање задњег дела потколенице, повредите стопало даље. Држите 30 секунди, а затим се одморите. Поновите три пута са сваке стране, два пута дневно.

Како да: Из стојећег положаја према зиду, ставите дланове на зид ради лакше подршке. Одмакните повређену ногу за око стопу и нагните се напред, савијајући предња и задња колена, а задњу пету стално држите на земљи. Осећајте истезање близу зглоба на задњем делу ноге. Држите 30 секунди, а затим се одморите. Поновите три пута са сваке стране, два пута дневно.

Како да: Из стојећег положаја, ставите повређену ногу на мали ваљак или флашу са водом (до) . Котрљајте се између пете кости (б) тачно пре лопте стопала (не превртати се преко костију). Изводите три минута на свакој нози два пута дневно да бисте истегнули плантарну фасцију и сломили ожиљак.

Како да: У седећем положају, са стопалима на поду и савијеним коленима под 90 степени, пређите преко повређене ноге преко неповређене ноге. Савијте стопало уназад, користећи руку да се повучете на прстима. Требали бисте осетити дубоко истезање у свом луку. Држите 30 секунди, а затим се одморите. Поновите три пута на свакој нози пре него што ујутру устанете из кревета или после дужег седења.

Како да: Седите на столицу, савијених колена под углом од 90 степени, и ставите пешкир под ноге (до) . Стопала треба усмерити према доле, са потпетицама с пода. Прстима, без померања колена или чланака, стисните пешкир да вам га приближи ( б) . Понављајте три минута једном дневно.

Како да: Користећи повређену ногу, нагазите на пенасти јастучић, јастук, Босу куглу или било коју неравну површину која ће захтевати мишиће стопала за стабилизацију. Држите 30 секунди, а затим се одморите. Поновите са сваке стране три пута, једном или два пута дневно.

Како да: У стојећем положају поставите мини траку за отпор мало изнад чланака. Савијте колена и лагано се наслоните да бисте ухватили глутеус и цео доњи део тела (до) , а затим закорачите у страну једном ногом, држећи ноге усмерене право напред и чврсто стежући траку (б) . Кораком крените према првој нози да бисте донекле ослободили бенд (мада не у потпуности). Поновите, предузми 10 корака пре него што промените упутства за исто. Изводите три сета од 10 пута једном дневно.