Бол у флексору кука је у основи најгори - али МОЖЕТЕ га поправити

Ништа се више не осећа као да имате отприлике 97 година више од размишљања: „Проклетство, кукови ме убијају!“ - јесам ли у праву?

Али онај стегнути, штипави осећај где вам се горњи део бутина спаја са боковима дефинитивно није само неприродна ствар.

Ако вас кукови убијају, вероватно проводите пуно времена седећи - у аутомобилу, на послу, на оном СоулЦицле седишту - које ваше кукове доводи у готово константну „флексију“, каже Цори Лефковитх, НАСМ-ов лични тренер и власник Редефинисање снаге у округу Оранге, у Калифорнији. Чак и трчање укључује понављајући флексиони покрет који може да изазове бол.

Држање кукова у флексији готово све време доводи до тога да ваши флексори кука (знате, мишићи који стабилизују зглоб и омогућавају вашем телу да се зглоби) постану „преактивни“ - што је у основи феноменалан начин да се каже чврст АФ.

И то је вероватно оно што узрокује болове у куку, а можда чак и болове у доњем делу леђа или колена. То би могао бити и разлог зашто вас кукови болују више од трбуха током основних тренинга. Досадно, зар не?

Како можете да утврдите да ли су вам прегибачи кука преактивни?

Најочигледнији знак: бол у куку. Али да, уски флексори кука такође могу да изазову бол у доњем делу леђа.

„Постоје два главна савијача кука: псоас и илиацус“, каже Лефковитх. 'Псоас се спаја са вашом кичмом, па ако се тај мишић флексор кука скрати, то је нека врста повлачења кука према кичми и кичме према куку.' Јао?

Ово такође омета вежбе за трбушњаке, објашњава она. Чврсти флексори кука одбацују ваше поравнање и као резултат, кукови на крају обављају више посла него што би требали кад радите, рецимо, ситупе или спуштање ногу.

Скраћени флексори кука такође прекомерно истежу глутеус и тетиве, објашњава Лефковитх. Због тога је глутеусе и гумије теже активирати када то желите, без обзира да ли идете у трчање или радите чучњеве. Уз то, када трчите предњом страном тела, радиће више него стражњом страном, узрокујући тоне стреса на коленима.

Како можете спречити бол код савијања кука?

Прва ствар коју можете учинити да бисте спречили проблеме са савијањем кука током вежбања је да усредсредите се на везу ум-мишићи , каже Лефковитх. „Пуно времена пробијамо бол и пуштамо мишиће да се надокнаде, а да нисмо свесни шта су то мишићи претпостављао да радим ', каже она.

Дакле, ако радите вежбе за трбушне мишиће и осећате се као да ваши савијачи кука улажу више посла, преусмерите се и усредсредите на мишиће које покушава за циљање. Можда би звучало исцрпно само „размишљати“ о мишићу који ради док вежбате (на пример, размишљате о стезању трбуха док радите ситуп), али то би вам заправо могло спречити да без размишљања брушите понављања са лошом формом .

Други кључ је да обавити неке припремне радове пре него што зарони у тренинг, каже Лефковитх. Она приступа у три корака: ваљање пене ,динамичко истезање, и вежбе активације за друге мишићне групе.

Преактивни савијачи кука у пени котрљају се ваљком или куглом за лацроссе пре тренинга може да им помогне да се расхладе. „Ваљање пеном помаже опуштању и ослобађању мишића, а може и инхибирању мишића који би могли бити преактивни“, објашњава Лефковитх. Примећује да, уместо да се брзо котрљате, држите се мирно и удахните сва уска места на која наиђете.

Истезање је ваш следећи потез, али не било какво истезање. 'Пре тренинга желиш ићи за динамичка истезања , или истезања која зглоб пролазе кроз читав опсег покрета “, каже Лефковитх. Покрети попут чучњева и искорака покренуће мишиће (нарочито ако се усредсредите на стискање задњице на врху тих чучњева), каже Лефковитх.

Које су најбоље вежбе за болове код флексора кука?

Најбоље вежбе за болове са савијањем кука заиста су више усмерене ка томе да добијете мишиће желим да радим ангажовано:

Основнимост глутеуса у телесној тежиније један од омиљених Лефковитх-а. Желите да пробате? Лезите на земљу савијених колена и стопала положених на под, а кукове гурните према небу, стежући глутеусе на врху. Ово неће само помоћи да глутеуси уђу у игру, већ и флексорима кука пружају прилику да се истегну. (Испробајте овопет отварача за кукове, такође.)

Савијачима кукова такође можете пружити љубав када не вежбате. „Само стисните глуте док стојите у близини“, каже Лефковитх.

На крају, само пуштање флексора кука да се одморе од све те флексије такође може направити велику разлику. „Што се више можете кретати током дана, то ће вам бити боље“, каже Лефковитх. 'Устаните, крећите се, направите потез кроз врата, учините све што можете.' (У ствари, то је само добар савет уопште.)