Да ли бисте требали почети да узимате магнезијум за спавање?

Ако сте икада имали проблема са заспањем (или остајањем) у сну, вероватно сте упознати са употребом мелатонина - а.к.а., додатног облика хормона спавања вашег тела - који вам помаже да задремате. Али ево нечега што можда не знате: У ствари постоји * још један * додатак који вам такође може помоћи да се наспавате - у ствари, ваше тело можда чак мањкав у њему већ: магнезијум .

Минерал игра важну улогу у тонама телесних функција: између осталог, у метаболизму, регулацији шећера у крви, здрављу костију и раду нерва и мишића. И, није изненађење, игра пресудну улогу и у сну. Овде лекар за спавање разматра шта треба да знате о магнезијуму и зашто бисте можда желели да почнете да га користите да се ноћу умотавате.

Чекај, може ли ти магнезијум заиста помоћи да спаваш?

Према неким доказима, да, каже В. Цхристопхер Винтер, МД, аутор књиге Решење за спавање и стручњак за спавање који има сертификат одбора Цхарлоттесвилле Неурологи анд Слееп Медицине у Вирџинији.

Као прво, магнезијум је важан играч у многим корацима који вам омогућавају да узимате протеин и претварате га у хемикалије које помажу да се осећате поспано, објашњава др. Винтер. Такође помаже у смиривању нервног система, помажући му да ради ефикасније. Магнезијум такође игра улогу у опуштању мишића и функционисању нерва, каже он. (Због тога је магнезијум често додатак документима који помажу људима који управљају симптомима синдрома немирних ногу, додаје др. Винтер).

Магнезијум такође помаже телу да одржи ниво ГАБА (или гама-амино-маслачне киселине), неуротрансмитера за који је др. Винтер рекао да је одговоран за „искључивање“ будности.

Које су друге бенефиције магнезијума за здравље?

Магнезијум такође може помоћи у порасту нивоа допамина у телу, што може побољшати ваше расположење, каже др. Винтер. А ако вас мигрена одржава, добро, то може помоћи у ублажавању и њих, према Америчка фондација за мигрену .

Све у свему, магнезијум може имати умирујући ефекат на тело. „Може да помогне опуштању мишића и зато што може да повећа функцију инхибиторног неуротрансмитера ГАБА, што додаје његовој способности да помогне у смањењу анксиозности“, каже Никол Авена , Доктор наука, доцент за неуронауке на Медицинском факултету Моунт Синаи и гостујући професор здравствене психологије на Универзитету Принцетон. Према 2017, магнезијум може побољшати симптоме анксиозности код људи склоних анксиозности, као и анксиозност повезану са ПМС-ом код жена. истраживања објављено у часопису Нутриентс .

„Веза између ефекта магнезијума на ГАБА такође је повезана са депресијом“, додаје Авена. „Показало се да су хронично ниски нивои ГАБА фактор у депресији, па узимање додатака магнезијума може појачати ГАБА, што у неким случајевима може помоћи у смањењу депресије“, објашњава она. Још једна 2017 од 126 људи са симптомима депресије сугерисали су да је магнезијум ефикасан додатак за лечење благе до умерене депресије. Шездесет један проценат учесника студије такође је известио да ће у будућности наставити да користи магнезијум за симптоме депресије.

Због чега вам може недостајати магнезијума?

„Магнезијум је прилично лако добити из ваше дијете“, каже Авена. „Међутим, ако не уносите довољно магнезијума у ​​исхрану, ризикујете да дође до недостатка.“ Људи који имају лошу, неуравнотежену исхрану уопште, свако ко нема способност да апсорбује магнезијум због одређених болести црева или прекомерне употребе лаксатива, или људи који имају проблема са бубрезима или дијабетесом могу бити више изложени ризику од дефицита магнезијума, према истраживања .

Не морате се обраћати додатку магнезијуму ако немате дијагностификован недостатак.

Имајући озбиљан недостатак магнезијума прилично је ретко, каже Авена. Али многи људи не испуњавају препоручени дневни унос магнезијума ( Научни студија процењује да би то могао бити случај са преко 56 процената људи). Недостатак магнезијума могао би довести до симптома, укључујући трзање мишића, грчеве, депресију, умор, па чак и висок крвни притисак, каже Авена.

Која храна садржи високо магнезијум?

Можете (и треба) покушати да добијете солидну количину магнезијума из ваше дијете. Тако да не морате да се обратите додатку ако немате дијагностификован недостатак, каже др. Винтер.

То значи додавање више хране попут бадеми, спанаћ, сојино млеко, путер од кикирикија, и авокадо , који су сви добри извори магнезијума, за ваше оброке. Такође се често налази у млечним производима попут јаја, млеко и јогурт , Додаје Авена, заједно са банане .

Ако је у вашој исхрани мало млечних или биљних намирница као што су бадеми, банане и спанаћ, можда би било вредно разговарати са својим лекаром о узимању додатка.

Дакле, магнезијум је сигурно узимати за спавање?

У суштини, да, каже др Винтер. Препоручени додатак исхрани (РДА) за магнезијум када се користи за спавање или опште здравље износи 310 милиграма дневно, према Канцеларији за дијететске суплементе Националног института за здравље. Др Винтер то поткрепљује рекавши да се ради о доброј, умереној дози магнезијума 100 до 350 милиграма свакодневно . Та доза треба да буде без било каквих нежељених ефеката.

Авена понавља да најбољи облик магнезијума за апсорпцију у телу долази из хране, али постоји много доступних опција додатака. Можете га испробати у облику таблета, прашкастог или гуменог облика; заиста зависи од личних преференција. Али вероватно је најлакше узети гуми, каже Авена.

Магнезијум није класификован као помоћ за спавање, истиче она, тако да не треба да бринете о времену које треба узимати пре спавања. У основи, то вас неће нокаутирати, „али може вам помоћи да се смирите и опустите ако вам треба сат времена или мало пре него што се привежете вечери“, каже Авена.

Који су нежељени ефекти узимања превише магнезијума?

Ако пређете праг од 350 милиграма, вероватно ћете приметити пролив. У ствари, магнезијево млеко се може напунити магнезијумом (једна кашика може имати 500 милиграма) - отуд и зашто се користи као лаксатив.

А веома велике дозе магнезијума - попут преко 5000 милиграма дневно - могу довести до токсичности магнезијума, што може проузроковати неправилности у откуцајима срца, поремећену функцију бубрега или чак срчани застој, према Орегон Стате Университи истраживања . Али опет, то је у изузетно високим дозама и не треба бринути ако узмете било коју количину у оквиру дневног препорученог уноса.

Да ли је магнезијум бољи за спавање од мелатонина?

Заправо, магнезијум и мелатонин се баве двема различитим стварима у вези са спавањем. „Магнезијум може да помогне у опуштању и смиривању тела, док ће мелатонин директно довести до хормоналних промена због којих можете заспати“, каже Авена.

Мелатонин ће директније утицати на ваш сан и вероватно ће снажније утицати на навике спавања у поређењу са магнезијумом, који ће вам углавном помоћи да се опустите пре спавања. „Можда је најбоље да прво испробате магнезијум који ће вам помоћи да се смирите пре него што се одморите ноћу“, каже Авена. „А ако утврдите да то није трик, размислите о покушају мелатонина.“

Доња граница: Додатак магнезијума може вам помоћи да се опустите ако вам је тешко да се смирите пред спавање, каже др. Винтер, али довољно можете добити дијетом. А ако је заспање ноћу хронично питање, време је да се пријавите код доктора.