Како дисати док трчите да бисте побољшали перформансе и осећали се боље

тренирај као звер пикделукеГетти Имагес

У уобичајеном току дана, већина нас не размишља превише о тајанствима и дискусијама (дословно) свог дисања. Трчање , међутим, може ставити већи акценат на иначе неуобичајен (али, изванредан!) процес због чињенице да понекад може отежати или отежати дисање.

Укратко, процес дисања делује овако: Када удишете, испуњавате ваздушне врећице у плућима, која затим пуне мале врећице (зване алвеоле) где се долазни кисеоник размењује са угљен-диоксидом у крви на ћелијски ниво, објашњава Виллиам Робертс , Др мед., Директор програма спортске медицине на Медицинском факултету Универзитета у Минесоти.

Тај кисеоник се затим пумпа у крв и дистрибуира по целом телу, укључујући мишиће активиране вежбањем, док се угљен-диоксид избацује када издахнете. Плућа такође не могу сама да изврше овај процес; многих мишића, укључујући (и најкритичније), дијафрагму.



Упркос многим покретним деловима, ово је природан процес који се обично брине о себи, чак и док трчите, каже др Робертс. „Мозак има сензоре који откривају смањење кисеоника у крви и реаговаће тако што ће„ рећи “телу да дише брже и дубље“, објашњава он.

Снижени нивои кисеоника могу објаснити осећај даха у раној фази трчања, објашњава др Робертс. Ово ће бити посебно приметно код оних који су тркачи почетници и / или који не вежбају много. „Видећете [такође] људе на крају трке који задихани покушавају да надокнаде губитак [кисеоника]“, објашњава он.

Генерално, тренер трчања Ребецца Стове каже да је најбољи начин за решавање овог проблема рад на дубљем удисању. „[Дишите] из дијафрагме и напуните цео ребарни кош, за 360 степени,“ каже она. „Избегавајте краће, плитко дисање из груди.“

Заправо, неговање специфичне технике „центрирања“ дисања може бити корисно, објашњава Стове: „То вам даје фокус који можете диктирати током трчања. Ова пракса може утицати на ваш осећај контроле над својим окружењем. Поред тога, дисање може заправо укључити парасимпатичку (мислите, смирујућу) грану вашег нервног система. “

Зашто се може осећати као таква борба за дисање док трчите?

Тркачи имају тенденцију да узимају краће удисаје и издисаје када трче (у поређењу са мировањем или ходањем), каже Хеатхер Милтон, ЦСЦС, физиолог за вежбање у Центру за спортске перформансе НИУ Лангоне. „Ово заправо смањује количину кисеоника који испуњава плућа“, каже она. „А ми желимо да се наша плућа напуне кисеоником са сваким удисајем, јер је овај кисеоник потребан за пумпање до мишића који раде, како би имали на располагању енергију за наставак трчања са лакоћом.“

Дијафрагма је мишић који седи у дну плућа, објашњава она, и нама је потребан тај мишић да се стегне како бисмо у потпуности удахнули и да бисмо се опустили како бисмо у потпуности издахнули. „Често виђамо људе који овај мишић не користе у потпуности“, каже она. „Ово ограничава колико ЦО2 (нуспродукт трчања и других вежби) истрошимо, смањујући тако количину кисеоника која може ући у плућа и доћи до крвотока.“

То се такође може осећати као борба, јер технички, објашњава Стове, јесте. „Када трчите против, рецимо,Ходање, тражите већу снагу свог тела - да се стабилизује кроз језгро док се крећете између корака “, каже она. „Овај већи захтев за снагом такође захтева више респираторних мишића који нам помажу да дишемо. Што бржим темпом радите, то ће и ваши мишићи радити са мање кисеоника. Можда се осећа као борба, јер јесте, али добра вест је што више радите, већу снагу ћете изградити и тело ће се прилагодити “

Али отежано дисање током трчања није само физичко. Стове понекад каже да то може имати и психолошке узроке. „Често када трчимо, гурамо се изван зоне удобности“, објашњава она. „А овај осећај и искуство да радимо ограничено могу створити одређену анксиозност, што може резултирати тим осећајем борбе док се јављају физиолошке реакције на одговор на стрес“, објашњава она.

У неким случајевима борба против дисања током трчања такође може бити знак астме (чести узрок болови у грудима током трчања ). Узрок томе може бити и дисфункција гласних жица - стање које може бити узроковано анксиозношћу, при чему се гласнице затварају, а не отварају кад неко удише - и лекар их треба проверити, додаје др Робертс.

Да ли је боље да дишете на уста или нос док трчите?

Стручњаци се генерално слажу да не постоји ниједан прописани начин дисања, чак ни када удара о плочник. „Када трчите, желите да имате опуштено ритмично дисање“, каже Милтон. „То значи дисање на уста или нос, све док можете одржавати споро, ритмично дисање.“ Она додаје, међутим, да за већину то значи дисање углавном на уста када једном пређу у солидан темпо.

Др Робертс, међутим, и даље препоручује коришћење носа и уста за дисање, јер овај приступ помаже у кретању што више ваздуха у плућа и из њих.

5 техника дисања које треба испробати током трчања

То је рекло, тамо су специфичне технике дисања дизајниране да помогну тркачима да постигну ефикасније, ефикасније и угодније дисање током трчања. Уместо да прописује ко и шта треба да ради и када, Стове препоручује да се играте са њима да бисте видели због чега се осећате најјаче и најуспешније у свом систему тренинга. „Користићете различите технике за различите сесије“, каже она.

  1. 4: 4 дисање у кутији: „Често уграђујем дисање у кутији 4: 4 - у 4, задржим 4, излазим 4, држим 4 - у своје лагане [трчање] сесије“, каже Стове.
  2. Ритам 2: 2: Направите два корака (један десном ногом, а други левом) док удишете, а затим два корака док издишете. Овај приступ и они који следе у наставку познати су као , где особа синхронизује обрасце дисања ударцима ногу. ЛЦР може помоћи у смањењу сукобљених захтева на дијафрагму и друге мишиће потребне за дисање, омогућавајући тако ефикасније удисаје и издисаје, према истраживању објављеном у часопису Плос Оне .
  3. 3: 3 ритам: Удахните три корака или корака, а затим издахните три корака или корака.
  4. Ритам 2: 1: Удахните два корака, а један удахните. Овај образац дисања је природно коју преферира већина тркача , према истраживању објављеном у Наука . Такође може минимизирати рад респираторних мишића, чинећи трчање лакшим и да је најоптималније током интензивних трчања издржљивости, према налазима студије објављеним у .
  5. 5: 2 ритам: Неки тркачи више воле ЛЦР метод који захтева да удишу три корака и издахну два. Ово може најбоље радити при спорим вожњама.

    Како дисати док брзо трчите и трчите

    „За спринтове је најбоље да се обратите свом тренеру“, каже др Робертс. „Тренирали су ме [да удахнем]„ један удах на 100 метара “- осим тога то је био дах по потреби.“

    Без обзира на ваш темпо, можда ћете желети да обратите посебну пажњу на дубину даха током спринта и покушајте да примените, као што Стове препоручује горе, дисање које започиње дубоко у стомаку, а не горе у грудима - чак и ако се осећа контраинтуитивно темпо трчања. То ће вам помоћи да повећате количину кисеоника који удишете и угљен-диоксида који издишете, што спречава да се што брже замарате. Такође може елиминисати грчеве у стомаку изазване грчевима дијафрагме.