Како набавити Абс од шест пакета, према тренеру

Ако исклесан стомак већ није био ваш циљ у фитнесу, један поглед Тврди трбушњаци Халле Берри на Инстаграму само можда набацио пакет од шест ствари на врх ваше уже листе. Готово једнако инспиративан као и сама слика био је натпис који ју је пратио, у којој је глумица признала колико је накарадног напора потребно да се уреже њено језгро.

Као што вероватно већ знате, сулудо је тешко створити дефиницију мишића у средњем делу - чак и мишићи трбушњака су супер јаки. Али ако желите себи да поставите високу лествицу а ла Берри, ови врхунски савети тренера о томе како добити трбушњаке и задржати их могу вам помоћи да фино подесите ту мишићну групу.

Прво што треба знати је да нису сви фактори који утичу на то да ли заправо видите трбушне мишиће под вашом контролом. На пример, на телесну композицију (или однос телесне масти према нечистој мишићној маси који имате) утичу прехрана и вежбање, али и генетика. Осим тога, нарочито на масноћу на стомаку могу утицати хормони попут кортизола, познатог као хормон стреса. Заправо, стрес је повезан према вишим нивоима стомачне масти код жена са прекомерном тежином, према истраживању.

Бесплатно набавите нашу апликацију Алл / Оут Студио 30 дана: Посетите аллоутстудио.цом , кликните на „Покрени бесплатну пробу“, отворите рачун, изаберите „месечна претплата“ и унесите код купона ФРЕЕ30 . Затим преузмите Алл Оут Студио на иОС, Андроид или Аппле ТВ и користите исте податке за пријављивање за приступ неограниченим вежбама.

Закључак: „Тело сваке жене је изграђено другачије, па варира, али генерално говорећи, потребно је пуно времена и посвећености да се ти трбушни мишићи прикажу“, каже Аманда Бутлер , сертификовани лични тренер и инструктор у Тхе Фхиттинг Роом у Њујорку. „ Добијање а. Може потрајати од три месеца до годину данашест пакета , и није ствар само у тонивежбе за трбушњаке. '

Па шта је тачно потребно? Померите се доле за информације о томе како доћи до трбушних мишића што пре, према сертификованим тренерима и истраживањима.

1. Појачајте кардио.

Није изненађујуће да је једна од ствари коју је тренер Коуртнеи Кардасхиан покренула ријалити ТВ звезда како би ушла у најбољи облик свог живота (видљиви трбушњаци и све остало) билаинкорпорирати кардио у сваки разрадити.

Зашто? Јер аеробне вежбе је одличан начин сагоревања масти. Тхе више кардио Учините, што више трбушне масти изгубите, према прегледу 16 клиничких испитивања која су проучавала везу између њих двоје. А с обзиром на то да не постоји тачка попут тренинга мишића на месту, можете изгубити и укупну телесну тежину.

Дакле, када доследно радите кардио као део фитнес рутине која је такође усредсређена на изградњу језгара и мишића, видећете како се телесна композиција мења и више тона и дефиниције од главе до пете - укључујући мишиће трбуха.

2. Додајте ХИИТ тренинге у комбинацију.

Шта је ХИИТ? Па, за почетак је скраћеноинтервални тренинг високог интензитета, и можда је то само најбржа стаза када је реч о томе како доћи до трбушњака. То је зато што фитнес техника комбинује кардио и тренинг снаге у једном брзом, ефикасном тренингу, који такође стварно покреће ваш пулс.

„Лепота ХИИТ класе је у томе што вам даје корист од губитка телесне масти, као и стављања витке масе“, каже Стеве Уриа, сертификовани тренер и оснивач фитнес студија са седиштем у ХИИТ-у. Свитцх Плаигроунд . 'Рекао бих, ако започнете да радите ХИИТ три до четири пута недељно, видећете приметну разлику у свом телу.'

3. Доследно вежбајте мишиће трбуха.

„Сваки тренинг треба да укључује основни тренинг“, каже сертификовани тренер Анна Каисер, оснивач АКТ Фитнесс-а и жена која стоји иза трбушних звезда попут Келли Рипа и Схакире. Само знајте да само вежбање није довољно за дефинисање мишића јер основни тренинзи неће нужно смањити масноћу на стомаку , према малој студији која је проучавала 24 жене које су шест недеља радиле вежбе за трбушњаке пет пута недељно; такође морате следити здраву исхрану. Вероватно сте то већ чули, али у кухињи је заиста направљено паковање од шест комада.

Ипак, једини начин за изградњу мишића и постизање те дефиниције је вежбање. Када вежбате мишиће трбуха, важно је да се не фокусирате само на ректус абдоминис (тј. Шест паковања). Желите да снажно тренирате цело своје језгро, које укључује ваше унутрашње и спољне косе, попречне абдоминале и унутрашње стабилизаторе, радећи покрете који вајају из сваког угла (као у овом тренинг за трбушњаке из Каисера ).

Испробајте овај основни тренинг и од тренера целеба Аутумн Цалабресе:

4. Једите више протеина.

Ако сте већ активни, вероватно сте већ чули да су протеини важан део процеса опоравка између тренинга, јер помажу вашим мишићима да се обнове и ојачају. Али да ли сте знали да вам повећање уноса протеина може такође помоћи да промените телесни састав смањењем телесне масти?

Не треба чак ни пуно додатних протеина да би се направила велика разлика. Додавање само 15 одсто више протеина према једној студији, ваша прехрана би могла учинити трик. Овде сунајбоља високо протеинска хранада почнете да једете сада ако већ нисте.Протеински колачићи бадема и сунцокрета, било ко?

5. Постигните своје дневне Х2О циљеве.

Одржавање хидратације није добро само за вашу кожу и систем у целини, нека истраживања сугеришу да вам то заправо може помоћи да сагорете више калорија и изгубите више телесне масти.

Пије се отприлике 17 унци воде појачајте метаболизам до 30 процената за било где од 10 до 40 минута јер то повећава вашу потрошњу енергије, према истраживању. Иста студија је открила да сагоријевате 23 калорије за свих 17 унци воде коју пијете, само ФИИ.

6. Једите мање шећера и прерађене хране.

Сећате се оне приче из детињства о скакавцу, коме је било тек толико да се снађе и мраву који је нагомилао сваки делић хране који је могао да сачува за будућност? Да, па ваше тело је у основи мрав у тој басни. Сачува сав вишак горива из хране која не гори одмах, јер се масноћа касније разграђује за енергију.

Овај процес се врло брзо дешава са храном која садржи пуно шећера и / или калорија попут слаткиша, паковане робе, па чак и пића, попут соде и вина. Дакле, умјерена конзумација је кључ ако желите да схватите како истовремено изгубити масно ткиво и добити мишиће како бисте створили више дефиниција у вашем региону од шест пакета.

7. Одлучите се за сложене угљене хидрате уместо рафинираних угљених хидрата.

Ево још мало размишљања: Рафинирани угљени хидрати, попут белог хлеба, брашна и пиринча, могу да вам пошаљу ниво шећера у крви током вожње тобоганом, чинећи вас гладним и посежући за храном како бисте се уравнотежили.

Шта више, људи који јео виши ниво рафинисаних житарица према целом зрну такође су имали већи ниво стомачне масти од оних који то нису, према истраживањима, док је супротно важило за људе који конзумирао веће количине целих зрна насупрот префињеним опцијама.

Уместо тога, посегните за сложени угљени хидрати , који имају низак гликемијски индекс, што значи да вам неће повисити ниво шећера у крви и учиниће да се дуже осећате ситији, јер су такође добри извори влакана. Уз то, они су најлакши хранљиви састојак за тело који се разграђује када му је потребна енергија.

8. Напуните влакнима.

Прехрана богата влакнима добра је за ваше целокупно здравље. Али ако сте посебно заинтересовани за то како да постигнете трбушњаке и попнете шест пакета, додавање само 10 додатних грама растворљивих влакана дневно може смањити масноћу на стомаку.

Учесници студије који су то учинили видели су Смањење трбушне масти за 3,7 одсто преко пет година не радећи ништа друго.