Како се врши подела без повреде

Умирете од подела? Пре него што кренете на (могуће исцрпљујуће) путовање до способности раздвајања, требали бисте знати да то није само цоол трик за забаву - могућност поделе такође долази са неким стварним кондицијама за фитнес. 'Рад на флексибилностије важно из пуно разлога, 'каже др Рацхелле Реед, др. кинезиолог,' а многи физиолози вежбања слажу се да оптимално кретање зглобова може смањити ризик од повреда и повећати квалитет живота. '

Осим тога, способност сплитског дела је својеврсна прекретница у фитнесу. „Постизање расцепа значи да неко има импресивну флексибилност у боковима, глутеусима и тетивама, а рад на подељивању врхунски је циљ флексибилности за многе фанатике у фитнесу“, каже Кателин ДиГиоргио, потпредседница тренинга и технике у Пуре Барре.

Али пре него што пређете са нуле на поделе, знајте да ће вам требати мало времена да стигнете. „Начин на који ћете добити флексибилност је вежбање“, каже Реед. Дефинитивно немојте форсирати у међувремену. „Морате размишљати о чињеници да су ваши мишићи еластичне природе, па ако их превише истегнете пре него што буду спремни, они могу да пукну - некако попут гумице“, каже Реед. „Последње што желите је да се повредите, посебно у свом тетиве бутине и флексори кука , тако да заиста желите да одвојите време, како бисте избегли повреде. “

Бесплатно набавите нашу апликацију Алл / Оут Студио 30 дана: Посетите аллоутстудио.цом , кликните на „Покрени бесплатну пробу“, отворите рачун, изаберите „месечна претплата“ и унесите код купона ФРЕЕ30 . Затим преузмите Алл Оут Студио на иОС, Андроид или Аппле ТВ и користите исте податке за пријављивање за приступ неограниченим вежбама.

Како се врши подела

Из положаја ниског искорака, испружите предњу ногу и преместите тежину уназад. Ово ће истезати другу тетиву тетиве.

Одавде, покушајте да повучете задњу ногу иза себе. Затим, користећи руке (или блокове) као одбојнике, спустите тело према поду све док не почнете да осетите повлачење тетива. На овом потезу идите само колико год удобно можете.

Једном када коначно дођете до пода (што се вероватно неће догодити првих неколико пута када покушате да извршите цепање), уверите се да је ваше језгро укључено како би вам помогло да останете усправни, саветује Реед. Нека вам се подигну груди, рамена преко кукова, а поглед директни. На овај начин се нећете срушити напред. Покушајте и да изравнате кукове.

„Док учите, ноге ће вам бити савијене“, каже Реед. „Али циљ је на крају да ноге потпуно усправите.“

Шта је са дијељењем у широком појасу?

Ако желите да савладате раскораке, тј. Предње поделе, примењују се иста правила као горе. Али Рид препоручује испробавање мало другачије рутине истезања која ће вам помоћи да постигнете своје циљеве. Покрети попут истезања лептира или раскорака (када заузмете место на поду и отворите ноге толико у страну колико вам флексибилност дозвољава) помоћи ће вам да се припремите за покрет. Временом ћете приметити напредовање јер можете да радите мало ниже у положају и можете да отворите ноге у шире раскорачно поље без савијања колена.

Ваш једнонедељни водич за вршење поделе

„Изградња структурисане рутине и посвећеног времена за истезање сваке недеље осигураће вам да развијате своју флексибилност и опсег покрета током времена како бисте на крају постигли свој подељени циљ“, каже ДиГиоргио.

Користите ову рутину истезања као недељну смјерницу која ће вам помоћи да научите своје тело да ради поделе.

Понедељак

• С. траддле стретцх: Почните седети на поду, са ногама отвореним у бокове колико вам флексибилност дозвољава. Држите 30 секунди и покушајте да тонете мало ниже са сваким издахом. Поновите 3 пута.
• С. плит стретцх : Почевши на рукама и коленима, направите велики корак напред левом ногом, а велики корак назад десном, једном руком на обе стране леве ноге да бисте је уоквирили. Постепено клизајте десну ногу уназад, све док не осетите отпор у куковима и бутинама. Држите 30 секунди и покушајте да тонете мало ниже са сваким издахом. Пребаците страну и поновите три пута на обе стране.
  

Уторак

• Седи унапред: Сједните на под с обје ноге равно испред себе, ноге савијене. Тело шарке напред, равне кичме, пружајући руке. Држите преклоп напред 30 секунди, а затим поновите три пута.
• Сплит потез: Почевши на рукама и коленима, направите велики корак напред левом ногом, а велики корак назад десном, једном руком на обе стране леве ноге да је уоквирите. Постепено клизајте десну ногу уназад, све док не осетите отпор у куковима и бутинама. Држите 30 секунди и покушајте да тонете мало ниже са сваким издахом. Пребаците страну и поновите три пута на обе стране.

Среда

• Лептир истезање: Заузмите место на поду и спојите табане да бисте додирнули испред себе. Дозволите да колена нежно отворе, док прса држите подигнута, а рамена опуштена. Држите 30 секунди и покушајте да тонете мало ниже са сваким издахом. Поновите три пута.
• Сплит потез: Почевши на рукама и коленима, направите велики корак напред левом ногом, а велики корак назад десном, једном руком на обе стране леве ноге да је уоквирите. Постепено клизајте десну ногу уназад, све док не осетите отпор у куковима и бутинама. Држите 30 секунди и покушајте да тонете мало ниже са сваким издахом. Пребаците страну и поновите три пута на обе стране.

Четвртак

• Стајање истезања тетиве: Почните да стојите и закорачите десном ногом напред, а левом назад, држећи обе ноге усмерене напред. Полако се преклопите према десној бутини, држећи ноге усправне или са само благим савијањем колена. Држите 30 секунди и покушајте да тонете мало ниже са сваким издахом. Пребаците страну и поновите обе стране три пута.
• Сплит потез: Почевши на рукама и коленима, направите велики корак напред левом ногом, а велики корак назад десном, једном руком на обе стране леве ноге да је уоквирите. Постепено клизајте десну ногу уназад, све док не осетите отпор у куковима и бутинама. Држите 30 секунди и покушајте да тонете мало ниже са сваким издахом. Пребаците страну и поновите три пута на обе стране.

Петак

• Истезање жабе: Почевши од подлактица и колена, почните да раздвајате колена полако и контролирано, истовремено спуштајући кукове и карлицу према поду док не нађете тачку лагане напетости. Држите 30 секунди и покушајте да тонете мало ниже са сваким издахом. Поновите истезање три пута.
• Сплит потез: Почевши на рукама и коленима, направите велики корак напред левом ногом, а велики корак назад десном, једном руком на обе стране леве ноге да је уоквирите. Постепено клизајте десну ногу уназад, све док не осетите отпор у куковима и бутинама. Држите 30 секунди и покушајте да тонете мало ниже са сваким издахом. Пребаците страну и поновите три пута на обе стране ..

Субота

• Истезање тетиве лажи: Лезите на леђима, савијених колена, са стопалима у ширини кукова на поду. Привуците десно колено у груди. Испружите десну ногу равно, хватајући је за бутину или теле. Да бисте продубили истезање, испружите леву ногу дуго на поду. Задржите 30 секунди и покушајте да издужите ногу и повучете је мало ниже са сваким издахом. Пребаците страну и поновите. Поновите обе стране три пута.
• Сплит потез: Почевши на рукама и коленима, направите велики корак напред левом ногом, а велики корак назад десном, једном руком на обе стране леве ноге да је уоквирите. Постепено клизајте десну ногу уназад, све док не осетите отпор у куковима и бутинама. Држите 30 секунди и покушајте да тонете мало ниже са сваким издахом. Пребаците страну и поновите три пута на обе стране.

Недеља

• Ниско истезање: Почевши од руку и колена, искорачите десно стопало између руку, с десним коленом преко десног чланка. Лагано испружите леву ногу уназад и подметните лоптицу леве ноге на под. Подигните лево колено од пода неколико центиметара. Да бисте продубили истезање, спустите се на подлактице. Држите 30 секунди и покушајте да тонете мало ниже са сваким издахом. Пребаците страну и поновите. Поновите обе стране три пута.
• Сплит потез: Почевши на рукама и коленима, направите велики корак напред левом ногом, а велики корак назад десном, једном руком на обе стране леве ноге да је уоквирите. Постепено клизајте десну ногу уназад, све док не осетите отпор у куковима и бутинама. Држите 30 секунди и покушајте да тонете мало ниже са сваким издахом. Пребаците страну и поновите три пута на обе стране.

Чак и ако нисте у потпуности спремни за поделу у току једне недеље, приметили бисте нека побољшања у флексибилности. Ако је потребно, започните рутину испочетка док не будете могли у потпуности да извршите поделе.

Речи опреза при покушају поделе

Ако сте имали било какву повреду тетиве на нози, Рид вам препоручује да разговарате са својим лекаром пре него што направите поделу за један од #фитгоалс. „Али за већину људи, све док полако напредују и не приморавају се на ово, онда је ово одвајање више него у реду“, каже она.

И запамтите да бисте и ви требали да можете да дишете док се истежете. „Ако сте у тако неудобном положају да вам је тешко да дишете, то је сигнал вашег тела да треба да се повучете мало“, каже Реед.

Закључак: Немојте се обесхрабрити и наставите устрајати (сигурно) према свом циљу.